Det viktigaste du behöver veta om självmedkänsla

Självmedkänsla? Vad är det för något?
Ja, det är INTE det samma som självkänsla.
Inte heller är det någon förskönad omskrivning av självömkan.
Och det är definitivt inte något ”hitte-på” från min sida.

Så vad är det då?

Efter att ha skrivit en hel del texter om självmedkänsla, vad det är och hur det har hjälpt mig och andra att komma till rätta med den inre kritikern, tycker jag att det är dags för en sammanfattning av detta begrepp som på engelska heter self-compassion.

Nedan finner du därför en lista i punktform där jag har samlat det viktigaste du behöver veta om denna känsla, eller snarare detta förhållningssätt.

Läs gärna listan i den ordning som den presenteras eftersom varje punkt hakar i den föregående. Tillsammans bildar de sedan ett pärlband av kunskap kring den kärleksfulla omsorg som man behöver ge sig själv för att må riktigt bra på sin insida.

1. Ordets ursprung

Medkänsla kommer från grekiskans sympatheia som betyder att lida med. I de svenska språket är vi mer vana att stöta på synonymerna medlidande och sympati som både vittnar om såväl ordets ursprung som dess betydelse. När det grekiska ordet översattes till latin ändrades förstavelsen och sympatheia blev istället compati som i sin tur blev compassion på engelska.

2. Empati och medkänsla

Vid Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Science i Tyskland har det under ett antal år bedrivits forskning kring empati. Professor Tania Singer, som ledde avdelningen för social neuroforskning mellan 2010 och 2019, kom fram till att man kunde särskilja empati från medkänsla eftersom olika centra i hjärnan påverkades beroende på om man kände det ena eller det andra.

Vid empati känner vi in den andres lidande. De svåra känslorna blir en del av oss själva. (Jag ser att du lider och kan även känna ditt lidande inom mig själv.)

Vid medkänsla, som kan sägas vara en förfinad form av empati, bemöter vi lidandet med kärlek och omsorg. (Jag ser att du lider, känner det inom mig själv och omfamnar oss båda.)

När lidandet möter denna viljeakt av kärlek blir smärtan lättare att bära även om den inte alltid försvinner. Eller sagt på ett mer poetiskt sätt av en okänd författare:

När solstrålarna från kärleksfull vänlighet möter lidandets tårar bildas en regnbåge av medkänsla.

3. Medkänsla och buddhism

De som har längst erfarenhet av att, på ett fokuserat sätt, träna sin förmåga att möta lidande med kärleksfull vänlighet är de buddhistiska munkarna. Den buddhistiska läran grundar sig nämligen på att livets lidande är oundvikligt och att den enda lösningen är den åttafaldiga vägen. En av dessa åtta vägar består i att ha en avsikt grundad i vänlighet och medkänsla. En annan att vara medvetet närvarande och en tredje nämner vikten av koncentration.

Det är denna kombination av medveten fokusering på kärleksfull vänlighet som har gjort professor Singer, och hennes kollegor inom den sociala neuroforskningen, så intresserade av att använda den buddhistiska munken Matthieu Ricard i sina undersökningar kring hur hjärnan fungerar. Inte bara när det gäller empati utan även när det gäller fokus och lugn.

Tilläggas bör att i alla filosofer och religioner värda namnet finns den kärleksfulla vänligheten som en bärande grund. Att bry sig om sin nästa och hjälpa dem som har det svårt är en förutsättning för att vi som människor ska överleva både som individer och art.

4. Medkänsla och evolution

Förmågan till medkänsla finns som en naturlig del av oss och många forskare hävdar att den till och med har varit den viktigaste för människoartens överlevnad.

Sympati är vår starkaste instinkt, starkare än egenintresset.

Charles Darwin

Det hela började då vi blev däggdjur för mer än femtio miljoner år sedan. Däggdjuren ersatte reptilerna och skiljer sig främst från sina föregångare genom att de föder sina ungar levande och diar dem tills de kan klara sig själva. På detta sätt har en känslomässig koppling uppstått mellan mamman och hennes ungar. En koppling som med tiden inte bara har vuxit sig starkare utan även har bidragit till att utveckla hjärnans känslomässiga funktioner.

5. Medkänsla och hjärtat

När vi känner medkänsla påverkas hjärtat; bokstavligt talat. Hjärtat slår långsammare och andningen blir lugnare. Det är vagusnerven som är inblandad. Vagusnerven börjar högst upp i ryggmärgen och vandrar ner genom kroppen. Denna reglerar matsmältningen men ser också till att samspelet mellan hjärta och andning fungerar. När vi känner medkänsla aktiveras denna ”kärleksnerv” som får oss att dra ned tempot för att kunna känna mer.

Eftersom även det motsatta gäller kommer förutsättningar för att känna medkänsla för såväl dig själv som andra bli bättre om du saktar ned ditt tempo i vardagen.

6. Medkänsla och beröring

Då vi ser någon lida känns det naturligt för oss att sträcka ut handen för att varsamt klappa eller smeka den andre. Vid sådan öm och lugnande beröring utsöndras lugn och ro-hormonet oxytocin. Ett hormon som får oss att känna avslappning, trygghet och samhörighet.

När vi själva har det svårt kan det därför vara lugnande att göra på samma sätt. Klappa varsamt, smeka tröstande eller hålla om sig själv för att öka känslan av trygghet och lugn.

7. Självmedkänsla som begrepp

Även om medkänslan uppstod som ett resultat av moderlig omsorg om sin avkomma ska den inte betraktas som något som vi bara riktar mot vår omgivning. Istället ska vi se omsorgen om den egna personen som lika viktig som den vi ger andra. Så här säger Dalai Lama (författarens markering):

Medkänsla är en känslighet för SITT EGET och andras lidande med en strävan att försöka avhjälpa det.

Den naturliga instinkten att fokusera på sin avkomma snarare än på sig själv kan vara en trolig orsak till att vi nutidsmänniskor har så svårt för just denna aspekt på medkänsla. En annan kan vara den betydelse vi har givit prestation och måluppfyllelse de senaste decennierna. Ändamålet har fått helga medlen och den egna själen har fått stryka på foten.

Den forskare som var först med att sätta strålkastarljuset på vikten av att ge sig själv medkänsla var doktor Kristin Neff. Med sin forskning gav hon sig på en definition av självmedkänsla och kom fram till att det består av dessa tre komponenter:

Öppenhet: vi möter smärtan men fastnar inte i den
Vänlighet: vi är snälla mot oss själva
Mänsklighet: vi tar in att vi inte är ensamma.

Den bok som bäst beskriver begreppet och forskningen runtomkring är Agneta Lagercrantz bok Självmedkänsla. Du hittar den både på Bokus och Adlibris

8. Självmedkänsla och självkänsla

När Kristin Neff började sin forskargärning på nittiotalet hade hon för avsikt att fördjupa sig i självkänsla. Självkänslan var nämligen det begrepp som vid denna tid användes för att mäta det inre välmåendet. Hon övergav dock denna linje då hon fick veta att ett flertal av hennes kollegor hade börjat bli tveksamma till självkänsla som mått på hur väl en individ mådde. De hade nämligen framkommit vid ett flertal studier att de som fokuserade på att bygga upp sin självkänsla visserligen var duktiga på att lyfta upp och förstärka sitt ego men att de hade svårare att ta motgångar och misslyckanden. När de råkade ut för svårigheter förnekade de smärtan genom att suggerera sig själv till ett välmående. De blev duktiga på att må bra i medgång men inte i motgång.

Självkänslan är kopplad till den bild vi har om oss själva medan självmedkänslan handlar om hur väl vi tar hand om oss själva när vi har det svårt. För att stärka bilden, det vill säga självkänslan, kan vi träna oss i att inta ett uppskattande förhållningssätt till våra egenskaper och prestationer. För att öka vår självmedkänsla behöver vi istället träna på ett tillåtande förhållningssätt i allmänhet men till våra misslyckanden och tillkortakommanden i synnerhet.

9. Självmedkänsla och den inre tryggheten

Självmedkänslan grundar sig i vår förmåga att ge oss själva omsorg och kärlek. En förmåga som började utvecklas för mer än femtio miljoner år sedan då vi som däggdjur började knyta starka känslomässiga band till vår avkomma med avsikt att förlänga dess livslängd. Att ge sig själv medkänsla kan därför liknas vid att vara en god förälder till sig själv. En förälder som tröstar när det är svårt men som också ömt puffar på så att vi kan resa oss för att gå vidare.

Grunden till vår inre tryggheten bildas under våra första uppväxtår. Enligt John Bowlbys forskning kring anknytningsteori kommer det barn som omges av kärleksfull omsorg känna sig så pass trygg att det både kan förlita sig på sig själv men också ta hjälp andra. Vidare kommer det att lära sig att ge sig ömhet och förståelse i stunder av motgång och bakslag.

Det barn som istället nonchaleras, avvisas, kritiseras eller på annat sätt kränks fysiskt eller psykiskt får svårigheter att som vuxen kunna lita på, inte bara andra, utan även sig själv. Denna bristande tillit gör det svårt för denne individ att ge sig själv omsorg och kärlek i de stunder då den behöver det som mest. Istället kommer den att nonchalera, avvisa eller kritisera sig sig själv.

Den som har haft förmånen att få växa upp omgiven av kärleksfull omsorg kommer således att automatiskt att få med sig förmågan till självmedkänsla men detta innebär inte att det är kört för dem som har vuxit upp med våld, beroende, övergrepp eller blivit utsatta för andra trauman. Eftersom självmedkänsla är en förmåga som kan tränas upp är det fullt möjligt att lära sig att bli mer medkännande mot sig själv. Att bli den där goda föräldern som man själv aldrig hade.

10. Självmedkänsla och oro

När den inre tryggheten är liten, eller till och med saknas helt, ligger det nära till hands att tvivla på sig själv. Istället för att fråga sig själv vad man tycker, tänker eller känner börjar man gissa sig till vad som som är rätt och därmed säkert. Olika strategier utvecklas för att kunna ligga steget före. Något som i sin tur ökar vaksamheten och därmed oron. Oron är nämligen den känsla som uppstår då vi inte vet säkert vad som kommer hända men då vi antar det allra värsta.

Eftersom självmedkänsla handlar om att ge sig själv trygghet kommer den som tränar sig i detta förhållningssätt minska sina självtvivel och därmed öka sin inre tillit. Det kommer att finnas färre anledningar till oro eftersom behovet av kontroll minskar. Den som är medkännande till sig själv har lättare för att anta ett accepterande och lättsamt förhållningssätt till det som är okänt och osäkert.

11. Självmedkänsla och skam

Den inre otryggheten leder till en uppfattning om att man inte duger som man är. Att det fattas något för att bli accepterad. Tankar om att man borde vara på ett annat sätt börjar ta form i ens medvetande.

”Om jag bara vore smartare, duktigare, mer social, tuffare, smalare, mindre pratig …”

I det mörka mellanrummet mellan den egna självbilden och den önskade drömbilden börjar skammen gro. Skammen över att inte vara värdig mänsklig kärlek och gemenskap på grund av den man är.

Skammen skapar avstånd. Både till sig själv och andra. Den går ömsom till attack och ömsom lägger den sig med strupen blottad. Den får sin innehavare att känna sig värdelös och utanför.

Självmedkänslan, däremot, bygger broar av tillit inom den egna själen. Den stiftar fred och skapar frid med sin tillåtande och försonande inställning. Den får sin innehavare att känna sig värdefull inför sig själv och därmed även inför den yttre världen.

12. Självmedkänsla och självkritik

Inre otrygghet föder skam, skam skapar känslor av värdelöshet och utanförskap. Men eftersom människan till sin natur är både en uppfinnare och överlevare kommer hon att hitta snillrika strategier för att överkomma sitt hinder. För att vinna kärlek och gemenskap börjar hon sträva efter att vara den hon tror att hon behöver vara (smartare, duktigare, mer social, tuffare, smalare, mindre pratig etc). I sin jakt tar hon hjälp av sin analytiska förmåga för att kunna ligga steget före och sedan rannsaka varje manöver. Den inre kritikern har därmed fått en ödesdiger uppgift i denna strävan efter yttre bekräftelse.

Det är den inre kritiker som övervakar och analyserar beteende, tankar och känslor för att de ska ligga i linje med förväntansbilden. Men det är också den inre kritikern som dömer hårt och skoningslöst när misstag görs och då målet inte uppnås. Dess röst är skarp, utan förståelse, eftersom den vilar på otrygg grund.

Självmedkänslan, däremot, vilar på en varm bädd av kärlek och förståelse. Den blir en vägledare istället för en övervakare, en tröstare istället för en domare och är dessutom mer intresserad av att lära om än att göra rätt.

12. Självmedkänslan och livslust

Med hjälp av självmedkänsla byggs den inre tryggheten upp. Man tar väl hand om sig själv, lyssnar på sina behov och tröstar sig själv i de stunder då livet går en emot. Den inre kritikern får i uppgift att vägleda och visa till rätta istället för att kritisera och fördöma. Det finns inte längre en orimlig förväntansbild att leva upp till för att bevisa att man duger. Kampen är över och friden är ett faktum.

Den inre tryggheten blir sedan en språngbräda till att utforska omvärlden. Det är nämligen lika naturligt för oss att ge oss ut på äventyr som att stanna i hemmets trygga vrå. Inom oss finns en obändig livslust. En livslust som kan delas upp i jakt- och leklust.

I jaktlusten bor ambition, tävlingslystnad och statustänk.
I leklusten bor nyfikenhet, kreativitet och spontanitet.

Båda kryddar tillvaron och ger oss ökad aptit på livet. Båda behöver dessutom balanseras av det inre lugnet för att inte gå överstyr. Båda behöver vila på en varsam bädd av självmedkänsla för att fungera på allra bästa sätt.

13. Självmedkänsla och Mindful Self-Compassion

Kristin Neff, som med sin forskning definierade begreppet självmedkänsla, tog tillsammans med sin kollega psykoterapeuten Christopher Germer fram en kurs för att utveckla självmedkänslan med hjälp av mindfulness. Kursen går under namnet Mindful Self-Compassion och ges för närvarande av ett flertal licensierade instruktörer. Det är möjligt att gå kursen som en intensivkurs på fem dagar eller som en kvällskurs under åtta veckors tid. För att finna en kurs nära dig kan du googla Mindful Self-Compassion och närmaste större ort.

Kristin Neff och Christopher Germer har skrivit var sin bok som båda är läsvärda. Tyvärr är ingen av dem översatt till svenska. Deras gemensamma bok kommer däremot i svensk översättning i vår. Du kan titta närmare på och även köpa dem här:

Mindful Self-Compassion av Kristin Neff på Bokus och Adlibris
The Mindful Path to Self-Compassion av Christopher Germer på Bokus och Adlibris
Mindful Self-Compassion: så bygger du din inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla av Kristin Neff och Christopher Germer på Bokus och Adlibris

14. Självmedkänsla och compassionfokuserad terapi

Jämte Kristin Neff är Paul Gilbert den mest erkände inom området självmedkänsla. Han har som psykoterapeut ägnat sin karriär åt att hjälpa människor med skam och självkritik. Till en början använde han kognitiv beteendeterapi men vidareutvecklade denna då han förstod att KBT snarare stjälpte än hjälpte den som var självkritisk. Paul Gilbert såg nämligen att den som är skamfylld och självkritisk behöver få hjälp med att känna med sig själva snarare än att tänka rätt tankar. I den compassionfokuserade terapin hjälper därför terapeuten sin klient att bygga upp sitt inre medkännande själv.

Idag går det att, som psykoterapeut eller psykolog, vidareutbilda sig i compassionfokuserad terapi (CFT) vid Karolinska Institutet, Compassionfokus Sweden och CFTinstitutet. För att finna ett individuellt samtalsstöd med denna inrikting kan du googla CFT och närmaste större ort.

Följande böcker är skrivna med CFT som grund:

Mindful Compassion av Paul Gilbert på Bokus och Adlibris
Compassionfokuserad terapi av Christina Andersson och Sofia Viotti på Bokus och Adlibris
Compassioneffekten av Christina Andersson på Bokus och Adlibris
Utan press av Sofia Viotti på Bokus och Adlibris
Compassion av Helena Fogelberg och Petra Söderholm på Bokus och Adlibris

15. Självmedkänsla i en webbaserad kurs

För dig som är intresserad av att träna upp din självmedkänsla men som inte vill gå i terapi kan jag rekommendera min webbaserade kurs Självmedkänsla ett, två, tre. Kursen är baserad på såväl Kristin Neffs som Paul Gilberts tankar om självmedkänsla men hämtar också kunskap från den ontologiska coachingen som är min egen grund. I kursen kommer du dessutom märka min mångåriga erfarenhet av att som tolvstegsterapeut jobba med beroende och dysfunktion och sist, men inte minst, min levda erfarenhet av att vara självkritisk. Du läser mer om kursen HÄR!

16. E-böcker och bloggartiklar om självmedkänsla

Slutligen. Jag har skrivit två kostnadsfria e-böcker på ämnet självmedkänsla. Du laddar ner och läser mer om dem här:

Du kan dessutom läsa ett flertal texter på bloggen om självmedkänsla. Här är några:

I serien “Det viktigaste du behöver veta …” finns även: