Vill du blir en bättre vän till dig själv? Mer omtänksam om ditt väl och ve? Och mer tillåtande när det gäller dina misstag, brister och tillkortakommanden?
Klart att du vill.
Det finns ju inget bättre löfte för oss som är självkritiska än att lova att vi, under det kommande året, ska behandla oss själva med samma ömhet som vi, utan någon större svårighet, ger katten, ungarna eller de som har det sämre ställt.
I årets första bloggartikel har jag därför listat 20 enkla sätt som hjälper dig att bli mer omtänksam och uppskattande mot dig dig själv. Enkla övningar och tips som kommer att öka din självmedkänsla.
Min rekommendation är att du börjar med en av dem redan idag.
1. Bjud in medkänsla i kroppen
Ta ett djupt andetag. Förläng din ryggrad på inandningen. Mjukna i axlar, höfter och knän på utandningen. Öppna upp din bröstkorg och tänk på någon som får dig att le. Ett enklare och mer kraftfullt sätt att få tillgång till ditt medkännande själv i kroppen finns inte.
2. Möt din inre kritiker vänligt men bestämt
När din inre kritiker börjar göra sin röst hörd backa inte undan, mota inte bort den men låt dig inte heller svepas med genom att börja argumentera. Notera istället dess existens, säg hej och visa den sedan, vänligt men bestämt, åt sidan. Det är DU som bestämmer.
3. Ge dig själv en öm kram
Då du har det motigt och besvärligt ge dig själv en kram, en strykning över kinden eller någon annan form av beröring som hjälper dig att kroppsligen bli varsammare mot dig själv. Tala sedan till dig själv med ett varmt och mjukt tonfall. Precis som du skulle göra till ett barn, ett djur eller din bästa vän.
4. Tillåt dig att känna det du gör
När livet visar sig från sin sämsta sida och du själv blir orolig, besviken eller missmodig försök inte ändra eller förneka det du känner utan låt de känslor som finns få sitt utrymme. På detta sätt ökar du möjligheten att de obekväma känslorna passerar som mörka moln på din själsliga himmel.
5. Lyssna på dina behov
Det är vanligt att den som är självkritisk kör över sina egna behov istället för att lyssna på och tillgodose dem. Det finns alltid någon eller något som är viktigare. Ett förhållningssätt som i förlängningen leder till trötthet, frustration och ännu mer självkritik. Ta därför för vana att stanna upp flera gånger om dagen och fråga dig vad du behöver just nu för att sedan gå dig själv till mötes.
6. Tala till, och om, dig själv med värme och uppskattning
Börja med att notera de gånger du förminskar, fördummar eller fördömer dig själv. I nästa steg kan du öva dig på att stanna upp och kärleksfullt hejda de nedvärderande orden. Som ett sista steg börjar du tala till dig själv med uppskattning och förståelse.
7. Jämför dig med andra på ett kärleksfullt sätt
Det är fullkomligt naturligt att jämföra sig med andra. Döm dig därför inte när du tar fram din mentala måttstock och börjar mäta dig med din omgivning. Gör istället jämförelsen på ett kärleksfullt sätt genom att omfamna dina egna brister samtidigt som du uppskattar den andres förtjänster. Låt dig inspireras. Inte minimeras.
8. Sug på framgångskaramellen
Uppmärksamma varje gång du gör något bra. Stanna upp, ta ett djupt andetag och förläng din ryggrad för att förankra din stolthet. Ge dig sedan en uppskattande klapp på axeln följt av ett ”det där gjorde jag bra”. Om du vill suga ännu mer på denna framgångskaramell belyser du de kvaliteter och färdigheter som bidrog till det lyckade resultatet.
9. Utgå från tillräcklighet
Din inre kritiker håller gärna koll på sådant som du saknar eller brister i. Efter några år med detta negativa fokus börja du leva från otillräcklighet och brist istället för tillräcklighet och överflöd. Din bild av världen och dig själv blir förvrängd. Träna dig därför på att se dig själv som tillräcklig och världen som en plats av överflöd. Du är tillräcklig. Det finns mer än nog.
10. Ta regelbundna pauser
Din känsla av otillräcklighet, som är resultatet av att ha en kritisk hyresgäst i ditt huvud, får dig att ständigt sträva efter att bli sedd som tillräcklig. En strävan som kan göra dig överdrivet målmedveten och resultatorienterad. Balansera därför ditt frenetiska görande med ett stilla varande genom att göra det till en vana att ta pauser. I vardagen såväl som livet.
11. Sakta in dina steg
Stress ökar risken för självkritik. När du är stressad stiger adrenalinet och ilskan vänds i regel inåt för en person som är självkritisk. Istället för att ställa krav på dig att stressa mindre kan du börja sakta in dina steg. Både bokstavligt och bildligt. Börja till exempel att gå långsammare, tänka långsiktigt och ge dig själv mer tid än du tror du behöver.
12. Stanna upp och njut av det du har
Strävan efter att bevisa din duglighet har inte bara gjort dig målmedveten, nitisk och stressad utan även missnöjd med dig själv och livet. Inget duger nämligen för den som känner att den inte duger. Detta missnöje påverkar din förmåga till njutning. Du blir nämligen mer fokuserad på det du inte har än det som är dig givet. Träna dig därför på att stanna upp och uppmärksamma det du har. Vill du kan du också säga TACK.
13. Släpp taget istället för att söka svaret
Vid stunder av oro för framtiden släpp taget om ditt behov av att finna en lösning och träna dig istället på att vila i att svaret kommer till dig tids nog. Att jaga efter ett svar eller en lösning sätter nämligen inte bara mer fart på din oro utan väcker även din inre kritiker som otåligt ber dig bli mer beslutsam och mindre rädd. Genom att träna dig i tillit och förtröstan låter du din inre kritiker sova sin vintersömn.
14. Bjud in lätthet
Den inre kritikern lockar inte bara fram din strävsamhet utan även din allvarsamma sida. Allt för mycket allvarsamhet utgör en grogrund för dysterhet och svårmod. Ta därför för vana att bjuda in en smula lätthet i ditt liv. Uppmärksamma när du vill kämpa, hugga i och anstränga dig. Ställ då frågan hur du kan underlätta för dig själv.
15. Gör plats för lek
När man delar boning med en inre kritiker är livet långt ifrån en lek. Istället är man upptagen med att försöka duga både i ens egna och andras ögon. Dagarna fylls med slit, släp, krav och förväntningar. Stressen, oron och tvivlen lägger en mörk filt över lekfullheten och livsglädjen. Vik därför undan en bit av filten, ta din lekfullhet i handen och gör plats för en stunds samvaro. Vet du inte vad ni ska göra tillsammans? Lek dig fram.
16. Skaka loss
För att bli av med sitt tillfälliga obehag skakar sig hundar. Du kan använda samma knep för att komma ur ett missmod som orsakats av grubblerier. Fler tankar leder i dessa stunder bara till fler tankar. Och även om du är medveten om detta kan det vara svårt att bryta sig loss varför man kan behöva gå handgripligt till väga. Prova med att dansa loss, sjunga ut eller springa dig fri. Använd din kropp för att skaka av dig ditt missmod.
17. Sätt en intention istället för ett mål
När vi vill uppnå något är det vanligt att vi formulerar en målsättning som definierar både omfång och tidpunkt för resultatet. För den självkritiske kan detta leda till att målet blir orealistiskt då de egna förväntningarna i regel överstiger den egna förmågan. Målsättningen blir därför en källa till misslyckande istället för framgång. Ett mer kärleksfullt sätt att ta dig an dina framtida prestationer är att sätta en intention som anger riktningen istället för slutstationen.
18. Skapa goda vanor
Den som är självkritisk har för vana att driva på sig själv hårt och skoningslöst. Ett tillvägagångssätt som skapar motstånd för att påbörja en förändring såväl som lägger hinder för dess genomförande med ännu fler självanklagelser som följd. När du står inför en större förändring ska du istället börja skapa en god vana som du kan göra utan större besvär och som leder till dig i rätt riktning. Det är bevisat att kontinuitet är en större framgångsfaktor än intensitet.
19. Tillåt dig att misslyckas
Den som är starkt självkritisk tycker inte om att misslyckas eftersom detta sätter igång det inre fördömandet. Det gör helt enkelt allt för ont att trampa fel. Men istället för att låta rädslan för att misslyckas diktera ditt liv kan du bjuda in ett förhållningssätt som tillåter dig att vara nybörjare, evig lärjunge och en person som är beredd att falla men gör det mjukt.
20. Omfamna din mänskliga röra
Den som är medkännande med sig själv tar sig själv på allvar men också med en smula salt. Den är klok nog att se sig själv lite grann från ovan men också ömsint nog att älska alla sina egenheter. När du är medkännande mot dig själv är du okej med att vara du. Med alla dina brister, blemmor och skavanker. Men också med alla dina styrkor, talanger och fina egenskaper. Öppna därför din famn för hela dig. För hela den mänskliga röran som är du.
Och med detta ändar jag listan för att lämna över till dig.
Vad vill du börja med? Redan idag. Berätta för mig i kommentarsfältet.
Tyckte du om den här artikeln? Då kommer du att gilla de här:
Uppskatta dig själv – så här gör du
7 saker du behöver påminna dig om för att vara snäll mot dig själv
Så blir du nöjd (trots att du har höga krav)
Tar du dig själv på för stort allvar? Bjud in lätthet i ditt liv
Tacksamhet – att se livet som en gåva
Eller vad sägs om den kostnadsfria e-boken Självmedkänsla?
nr 3- ge dig själv en öm kram. Jobbar med känsal av sjölvförakt inom mig. Kan kännas långt för mig att komma till att möta mig som ja ggör till ett djur- ex min katt. men jag har en intention att hitta dig!
nr 13 -släpp taget istället för att finna svaret- halleluja- den satt mitt i prick! Vill vet hur, på vliket sätt och hur lång tid kommer detta ta att förändra? Tillit till att det som kser sker . Ocå att jag kan få hjälp när fastnar i nåogt eller upptäcker något svårt. Det finns mäniskor som kagn stötta mig i det . Kan finna svaren tillsammans med andra. Tillit till det oxå. Att det finns stöd. Jag är ej ensam. Livet vill väl och ger hela tiden nya chanser/möjligheter.
Klokt val Malin. Sköt om dig. ❤️
Tack! Detta kom lägligt. Jag vill öva mig på nr 13 – att släppa taget i stället för att söka svaret. Jag kan verkligen gå vilse i ”Varför?” vilket ligger snubblande nära en värdering. Jag vill också påminna mig om nr 20 – att omfamna min mänskliga röra. 🙂
Mmm. Låter som en lyckad kombo Charlotte. ❤︎
Det var många som man kan begrunda. Nian är tänkvärd, att utgå från sin tillräcklighet och känna att man gjort vad man kan. Eller att det räcker just nu, även om man kanske skulle kunnat göra mera. Få vila lite, och tänka att allt inte hänger på en själv.
De andra människorna måste ju också få möjlighet att göra något… Och det finns redan så mycket gott här i världen att ta emot och ta vara på.
Den gillar jag alldeles speciellt. Att börja leva från tillräcklighet ändra både hur man tänker om sig själv och sitt sätt att ta sig an världen. Tack för att du delar med dig av dina tankar.
Jag tänker också att när man förstår att det finns så mycket gott att ta emot så kanske man får kraft att lämna dåliga situationer och relationer? Det finns ju en risk att man försöker leta efter guldkorn i helvetet. Att man försöker se ljusglimtarna i mörkret och stannar kvar där.
Men jag tänker att om man verkligen inser att det finns en plats som är tillräcklig och att man själv räcker till på den platsen så kanske man får mod att lämna sammanhang som inte speglar denna goda tillräcklighet.
För att ta emot allt det goda som finns måste man inse att man har rätt att gå ifrån sammanhang som inte är bra för en själv.
För att ta emot allt det goda som finns måste man inse att man har rätt att gå ifrån sammanhang som inte är bra för en själv, skrev jag igår. Och det är viktigt.
Sedan, efter en period av återhämtning, gäller det att inte fastna där utan börja sätta gränser och bli tydlig. Våga sätta gränser och uttrycka det man behöver. Så att ens nya plats och relation kan utvecklas till en god och tillräcklig plats.
Vilket förstås inte är helt lätt om man kommer från en period där ens person inte blivit respekterad och sedd, med en självkänsla som behöver tid att återhämta sig.
Då är det gott att utgå ifrån det tillräckliga. Vila i att man är tillräcklig som man är.
Dina punkter fick mig att fundera vidare. 🙂
Håller med dig. Goda och kärleksfulla gränser är en del av att vara medkännande mot sig själv.
Gud va skönt att läsa det här när jag som mest dömande mot mig själv och mycket känns svart.
Gott att höra att Petter.
Sköt om dig. ❤︎
Mitt i smärthålet i mitt ursprungssår trillar jag över denna.
Och det står något om att klappa på dig. (Tror det är nr 3). Och jag börjar klappa på mig. Och någonting mjuknar, stillar sig.
Istället för panik/stress/frustration, så tillåter jag den sakta sorgen. Samtidigt som jag fascinerat njuter klappningarna.
Tack!
?
Vad fint skrivet Tove. Och vad gott att höra att min text kunde hjälpa dig när du behövde det som bäst. Sköt om dig. ❤︎
Oj, jag hamnade här av en ren slump, eller? Så himla mitt i prick o precis vad jag behövde just nu. Verktyg att använda när jag ramlat. Så användbart. Tack! Ser fram emot framtida ”samarbete”.
Välkommen Margaretha. Jag brukar tänka att det är någon mening med allt. 😉
Tack för fantastiska tips!
Tack själv. 😀