När ett barn slår sig eller ett djur plågas är vår naturliga instinkt att lindra, lugna och befria.
Förmågan till medkänsla finns naturligt inom oss.
Vi vet alla hur det känns att känna någon annans smärta.
Medkänsla uppstår vi närmar oss någons lidande med en önskan om att vilja lindra. När vi möter vårt eget lidande med samma önskan utövar vi självmedkänsla.
I den förra bloggartikeln fick du reda på att självmedkänsla är det som funkar bäst mot självkritik. Den som är självkritisk har nämligen svårast att möta sig själv med ömhet och förståelse när hon eller han behöver det som mest. Som då ett misstag begås eller en förväntan inte infrias.
I denna artikel har det blivit dags att knyta ihop säcken och titta på hur du kan få mer självmedkänsla vilket jag vill göra genom att samtidigt berätta om Självmedkänsla ett, två, tre – en webbkurs som hjälper dig som är självkritisk att bli en bättre vän till dig själv.
Kropp och känslor i fokus
I de tidigare bloggartiklarna i den här serien har vi kunnat konstatera att vi som är självkritiska lider brist på inre trygghet. En brist som uppstått någon gång tidigare i vårt liv och som har fått oss att leva i en berättelse om att vi är inte är tillräckliga.
För att kompensera denna inre trygghetsbrist börjar vi skapa strategier för att bli uppfattade som just tillräckliga. Både i våra egna och andras ögon. Dessa bekräftelsestrategier, där tryggheten skaffas utifrån istället för inifrån, vilar emellertid på en instabil grund.
Vår egen bristande tillit har nämligen förstärkt vårt eget hotsystem. När någon bekräftar oss blir vi till exempel antingen misstänksamma eller nedvärderar vår egen insats. Att till fullo ta till oss berömmet förmår vi inte.
Vi de tillfällen då vi gör ett misstag är vi dessutom mer benägna att gå till attack mot oss själva genom ett självförebråelser än att plåstra om vårt sårade ego.
Vi säger hellre ”Hur kunde du! Gör om, gör rätt!” än ”Du gjorde så gott du förmådde. Vila i det.” Ett kritiserande tillvägagångssätt som ytterligare stärker vårt hotsystem.
Genom åren har vi således fått ett välutvecklat hotsystem och mindre utvecklat trygghetssystem.
Både hotsystemet och trygghetssystemet finns i den gamla hjärnan; reptilhjärnan och det limbiska systemet. I dessa delar av hjärnan är vi som allra närmast vår kropp och våra känslor. Om vi vill bli bättre på att dels lugna ned vårt hotsystem – våra stressreaktioner – och dels utveckla vårt trygghetssystem – vår självtillit och inre trygghet – behöver vi således gå via kroppen och känslorna. Inte via tankarna och förnuftet.
I Självmedkänsla ett, två, tre kommer du få tillgång till olika övningar som syftar till att bygga upp ditt inre trygghetssystem. Dessa övningar är till stor del kropps- och känslobaserade. Även tankarna ges naturligtvis uppmärksamhet. Främst via reflektionsövningar som hjälper dig att skapa medvetenhet utan kritisk värdering.
Självmedkänsla i tre steg
Våren 2016 skrev jag en artikelserie i tre delar vilken jag senare sammanställde i den e-bok som du kan ladda ner HÄR!
I den tredje och sista artikeln beskriver jag hur vi genom att stärka våra själsliga muskler inom tre områden kan stärka vår självmedkänsla.
Om du vill återvända till artikeln kan du göra det här.
Genom att träna oss på att Sakta in, Mjukna och Njut i vårt dagliga liv kan vi, sakta men säkert, bli en bättre vän till oss själva.
När jag, senare samma år, satte samman min webbaserade kurs i självmedkänsla kom dessa tre områden att utgöra de tre steg som jag menar bildar en bra grund för att börja praktisera självmedkänsla i vardagen.
Då jag är en stor motståndare till snabba lösningar, så kallade quick fixes, var jag till en början inte så förtjust i att förenkla kursprogrammet så till den milda grad att det enbart blev tre steg. Men när jag sedan fördjupade mig i Paul Gilberts arbete såg jag att mitt tänk kring de tre stegen passade som handen i handsken i hans trecirkelmodell varför jag bestämde mig för att utveckla mitt program i enlighet med de tre stegen – Sakta in, Mjukna och Njut. Paul Gilberts modell har också blivit den grund som vi utgår från i kursen.
Vidare såg jag också att dessa tre steg inte bara beskriver hur vi ska gå till väga utan även sammanfattar själva syftet med vår strävan att bli en bättre vän till oss själva.
- Vi vill ju lära oss att SAKTA IN så att vi slipper onödig stress och dess långvarige konsekvenser i form av livsleda och utbrändhet.
- Vi vill ju också MJUKNA i vårt förhållningssätt till oss själva. Bli mindre självkritiska, dömande och självförebrående.
- Slutligen vill vi kunna NJUTA av livet medan det pågår. Känna oss tillfreds med våra insatser, oss själva och livet i stort.
Sakta in, Mjukna och Njut är inte bara en vägbeskrivning till ökad självmedkänsla utan även en sammanfattning av vad ett riktigt gott liv handlar om. Jag ser därför de tre stegen Sakta in, Mjukna och Njut som steg som vi ska ta om och om igen. Samma steg. Men om och om igen.Självmedkänsla ett, två, tre är därför, trots vad namnet antyder, ingen quick fix ska mer ses som en grundplåt till ett nöjdare liv.
De små stegens magi
Vi lever alla ett hektiskt liv men mycket som ska göras, skötas och tänkas på. Det finns sällan tid att göra förändringar som kräver att vi avsätter en massa tid. Hur mycket vi än längtar efter själva slutmålet.
Under de år som jag har jobbat med människor och deras beteendeförändringar har jag därför blivit en varm förespråkare av de små stegens magi. Inte bara för att de är praktiskt möjliga att genomföra utan även för att de utgör det mest framgångsrika sättet att jobba med personlig utveckling. Speciellt när det gäller oss självkritiska.
För vi vill gärna göra det motsatta, eller hur? Vi vill gärna gå ut hårt och jobba snabbt. Göra mycket och länge. För att sedan antingen stupa innan mållinjen eller efter.
Vi, om några, behöver verkligen lära oss de små stegens magi som innebär att vi lär oss att göra lite men göra det om och om igen. Kontinuitet istället för intensitet med andra ord.
I Självmedkänsla ett, två, tre får du därför hjälp med att bygga upp ett träningsprogram där du gradvis inför självmedkänsla i din vardag. På detta sätt gör du ständigt små förändringar samtidigt som du bygger upp en struktur som du kan hålla dig till även efter kursens slut. Självklart behöver du avsätta tid både för inlärning och träning men min grundfilosofi är att du ska kunna göra detta utan större ingrepp i din livssituation.
Av denna anledning valde jag att göra Självmedkänsla ett, två, tre till en webbaserad kurs. De sju kursmodulerna innehåller föreläsningar i form av videos, övningar i form ljudfiler, en kursbok och flera checklistor i pdf-format. Allt detta får du tillgång via din mobil eller dator när du går in på den kursportal som blir tillgänglig en vecka innan kursstart. För att undvika hetsinlärning (kontinuitet framför intensitet, eller hur?) har jag valt att ge dig tillgång till en modul varje kursvecka.
Tillsammans med andra
Min egen personliga utveckling började i en självhjälpsgrupp och i nästan hela mitt yrkesverksamma liv har jag på ett eller annat sätt jobbat med gruppen som en motor i individens utveckling.
Även om jag är ensamvarg vet jag också att det är i relationer som jag utvecklas. Det går inte att bli en bättre människa enbart genom att sitta och läsa självhjälpsböcker dagarna i ända. Nej, det är tvunget att praktisera det man lär sig. Och det gör man med andra människor.
Den som är självkritisk bär dessutom på mycket skam och tror sig av denna anledning vara annorlunda än sina medmänniskor. När det gäller skamproblematik finns det inget bättre sätt att komma åt denna än via spegling i andras kärleksfulla ögon. När skammen möter kärleken spricker den nämligen likt ett troll i ljuset.
I Självmedkänsla ett, två, tre får du därför tillgång till ett medlemsforum som bara är till för dem som går kursen. Forumet kommer fungera både som ett stöd för din inlärning och som ett stöd för dig känslomässigt. I forumet kommer jag att besvara de frågor du har kring begrepp, uppgifter och tillvägagångssätt medan de andra deltagarna kommer hjälpa dig att känna dig mindre ensam och annorlunda då de delar sina tankar och erfarenheter.
Så låt oss nu sammanfatta den sista artikeln i den här serien om självkritik.
För att få mer självmedkänsla behöver du bygga upp din inre trygghet vilket främst sker via kroppen och känslan. Varaktig beteendeförändring som detta handlar om görs bäst i små steg som upprepas. De tre steg som kan göra dig mer medkännande mot dig själv är SAKTA IN, MJUKNA och NJUT som på sikt ger dig mer lugn, glädje och tillförsikt.
Om du är intresserad av att vara med vid nästa kursstart i Självmedkänsla ett, två, tre kan du anmäla ditt intresse redan NU och det gör du HÄR!
Den här artikeln ingår i en serie där jag svarar på fem frågor. Du hittar svaren på dessa här:
Varför är vi självkritiska?
Varför är vissa mer självkritiska än andra?
Hur blir man av med sin inre kritiker?
Varför funkar självmedkänsla så bra mot självkritik?
Hur får man mer självmedkänsla?
Du kan också läsa och lyssna på artikelserien i omarbetad form genom att ladda ned e-boken Bli vän med din inre kritiker.