Hur blir man av med sin inre kritiker?

Den kritiska rösten är envis.
Den ger sig inte i första taget.

Den inre domaren är skoningslös.
Den ser inte på begångna misstag med försonande ögon.

Den inre kritikern är högljudd.
Den överröstar den kärleksfulla rösten med flera decibel.

Inte konstigt att den vanligaste frågan som jag får är:

Hur stänger man av eländet? Hur blir man av med den inre kritikern?

Och svaret?

Det blir man inte.

Nej, vänta. Klicka inte bort mig utan läs vidare. Det som jag nu kommer att berätta för dig blev nämligen vändpunkten för mitt eget sätt att hantera den inre kritikern. Istället för att brottas med den lade jag ner vapnen och gjorde mig därefter vän med den rackaren.

Och resultatet?

En inre frid. Äntligen.

I den förra bloggartikeln berättade jag för dig att vi alla har en inre kritiker. Ingen går fri med andra ord. Den nya hjärnan med sin logiska och analytiska förmåga väcker den gamla hjärnans försvarssystem, vid till exempel vid ett begånget misstag.
De av oss som är mer självkritiska än andra har sedan barnsben tvivlat på vår egen duglighet varför våra hjärnor är mer benägna att läsa in hot vare sig de finns där eller inte. Vår inre kritiker går igång vid minsta lilla och slutar inte förrän vi faller ner i en hög av skam och självförakt.

I denna bloggartikel skulle jag vilja presentera den ene av de två som jag kan tacka för att jag har fått en helt ny syn på hur jag ska hantera min inre kritiker så att jag slipper bli golvad varje gång den sätter igång sitt tjatter.

Om du hellre vill läsa eller lyssna på en omarbetad version av artikelserien laddar du ner e-boken Bli vän med din inre kritiker.

Jag vet hur jag ska tänka men jag känner inte

Professor Paul Gilbert är utvecklingspsykolog och verksam vid universitetet i Derby, England. Hans arbete kring skam och självkritik har mynnat ut i en compassionfokuserad terapimodell som är en vidareutveckling av den kognitiva beteendeterapin.

Paul Gilbert har ägnat hela sitt liv åt att hjälpa människor med depression, skam och självkritik. I samtalen med sina klienter började han att upptäcka att fler och fler inte svarade an på den terapiform han använde. Vilken under dessa år var den kognitiva beteendeterapin.

I den kognitiva beteendeterapin anser man att tankar styr känslor och beteenden.

Genom att göra klienten medveten om de tankemönster som ligger bakom dennes känsla, av till exempel skam, blir det också möjligt för honom eller henne att ändra dessa för att på sätt må bättre och agera mer konstruktivt.

Om du till exempel ältar ett misstag om och om igen kommer du att må sämre. Inget kommer att förändras på utsidan, misstaget försvinner inte, men på insidan blir du mer och anklagande mot dig själv vilket medför att du börjar tvivla på dig själv. Något som i sin tur gör att du blir mer benägen att försöka undvika såväl misstaget i sig som de jobbiga känslor som uppstår i dess kölvatten. Du tar därför inga onödiga risker och ser även till att du alltid har hängslen och livrem när beslut ska fattas. Du får svårare och svårare att komma till skott och börjar nu anklaga dig själv för att du är alldeles för velig.

Det är lätt att se att våra egna tankar skapar en nedåtgående spiral, eller hur?

Paul Gilbert, och många med honom, ansåg därför att den som var starkt självkritisk skulle ha nytta av att kunna se sina tankemönster i syfte att ändra dem.

Men så blev det alltså inte.

Istället började han märka att klienterna mådde sämre ju mer medvetna de blev och att medvetenheten i sig förstärkte deras inre kritiker.

Den kommentar som han upprepat fick höra av sina klienter var:

“Jag vet hur jag tänka men jag känner inte.”

Den modell som den kognitiva beteendeterapin använde var således otillräcklig för den som var självkritisk. Det räckte inte med att tänka annorlunda för att komma åt skammen. Klienten behövde samtidigt jobba med sin känslomässiga förmåga. Och eftersom du har läst den föregående bloggartikeln i denna serie vet du vilken känslomässig förmåga som avses.

Just det. TRYGGHETEN.

Känslan först, tanken sedan

Vad Paul Gilbert såg var att den som är självkritisk fortsätter kriget med sig själv även om den blev medveten om sina destruktiva tankemönster.

Och vad värre var, medvetenheten i sig gjorde den självkritiska ännu mer självkritisk eftersom hon nu såg alla sina gjorda tankefel men inte förmådde ändra dem.

Det blev:

”Jag vet hur jag tänka men jag känner inte. De måste vara ett allvarligt fel på mig som inte känner trots att jag vet.”

Det inre kriget eskalerade med andra ord. Den inre kritikern fick mer ammunition ju mer medveten personen blev.
De följande åren började Paul Gilbert därför utveckla sitt sätt att jobba vilket så småningom mynnade ut i den compassionfokuserade terapin. En terapiform som lägger tyngdpunkten på den känslomässiga aspekten istället för den tankemässiga och som hjälper klienten att ge sig själv den trygghet och omsorg hon behöver för att kunna känna det hon tänker. För när tryggheten är på plats fungerar också logiken.

Eller sagt på ett annat sätt. När den gamla hjärnan inte känner sig hotad kan den nya hjärnan ägna sig åt konstruktiva ting. Den behöver inte gå i försvar utan kan användas till att se omständigheterna som de är och sedan fatta ett sunt beslut kring vilket agerande som är det mest konstruktiva för både personen och dess omgivning.

Så låt oss sammanfatta svaret på frågan hur man blir av med sin inre kritiker.

Det blir man inte eftersom det är en biologisk omöjlighet. Däremot kan den som är självkritisk lära sig att leva sida vid sida med sin kritiska röst genom att ta hand om det behov av trygghet som är dess egentliga källa. Genom att gå via känslan istället för tanken avväpnas den inre kritikern och fred kan slutas samt frid uppnås.

Detta leder oss fram till frågan hur vi ska finna denna trygghet inom oss själva. I nästa bloggartikel fokuserar vi därför på varför självmedkänsla är svaret på denna fråga. I den artikeln kommer jag också att presentera den andra som, förutom Paul Gilbert, har hjälpt mig att bli en bättre vän till mig själv.

Tills dess vill jag gärna ta del av dina tankar och funderingar. Hur landar till exempel tanken om att du ska sluta fred med din inre kritiker istället för att mota bort den? Berätta i kommentarsfältet nedan.

Du kan också läsa och lyssna på artikelserien i omarbetad form genom att ladda ned e-boken Bli vän med din inre kritiker.

Om du vill verkligen vill träna dig på att bli en bättre vän till dig själv kan du gå webbkursen Självmedkänsla ett, två, tre. Du kan läsa mer om kursen och anmäla dig HÄR.

Den här artikeln ingår i en serie där jag svarar på fem frågor. Du hittar svaren på dessa här:

Varför är vi självkritiska?
Varför är vissa mer självkritiska än andra?
Hur blir man av med sin inre kritiker?
Varför funkar självmedkänsla så bra mot självkritik?
Hur får man mer självmedkänsla?