Enkla övningar som tränar din självmedkänsla

Stränga krav och höga ribbor.
Måsten, borden och extra allt.
Spänna bågen, ge järnet och ständigt överträffa sig själv.

Puh!
Det är sannerligen tufft att ha höga krav på sig själv.

Fjäril som sitter i ett barns öppna händerJag vet, du tänker inte på det.
För du är så van.
Van vid ett snabbt tempo och höga ambitioner.
Bekant med att anstränga dig och lägga på ett extra kol.
Och oss emellan. Visst får du en kick av att tänja på gränserna? För att sedan upptäcka att du klarade av det? Denna gången också.

Aaah!
Det är sannerligen härligt att kunna lita på sin förmåga att ro saker i land trots att det är nära, mycket nära, att det brister.

Det är dubbelt det här med att ställa höga krav på sig själv.
Å ena sidan vill man behålla den höga svansföringen, de goda vitsorden och den hisnande känslan av att kunna gå på spänd lina.
Å andra sidan vill man bli av med oron över att misslyckas och den svidande självkritiken när man trampar fel.

Det är därför det blir svårt. Att jobba bort de höga kraven menar jag.
Å ena sidan vill man det. Å andra sidan inte alls.

Leva med istället för att kämpa mot

Med åren har jag kommit fram till att det inte går att göra sig av med sina höga krav, i alla fall inte för alla, och definitivt inte för mig. I viss mån beror det på att de plöjda spåren är för djupa men till största delen handlar det om att den höga ambitionsnivån, trots allt, skänker såväl glädje som tillfredsställelse.

Det är därför jag gillar det här med självmedkänsla. För hela grundidén med begreppet är att man ska bli vän med sig själv. Hela sig. Med vårtor och allt. Vilket i det här fallet innebär “ovanan” att ställa allt för höga krav på sig själv. När vi utövar självmedkänsla tillämpar vi helt enkelt klokheten i det slitna uttrycket :

If you cant beat them, join them.

När vi, istället för att bekämpa att vi är personer som ställer höga krav, omfamnar det samma frigörs en massa kraft och energi. Resurser som vi kan lägga på att öva upp nya konstruktiva sätt att vara på i förhållande till vårt beteende. Om vi ser till att vi lever med istället för att kämpa mot befinner vi oss i lösningen istället för att fastna i problemet. Något som har visat sig vara framgångsrikt i jobbet med alla typer av beteendeförändringar.

Vad menar jag då när jag säger öva upp nya konstruktiva sätt att vara? Låt mig förklara.

Träna nya muskler

När vi ställer höga krav tenderar att vi att vara snabba och effektiva för att nå målet. Ett möjligt hinder på vår väg är behovet av exakthet. Vi är inte bara en vän av effektivitet utan även precision. Vi vill göra rätt och när vi gör ett misstag dömer vi oss själva hårt och skoningslöst. Vid de tillfällen vi gör något bra minimerar vi vår insats eller förbiser den helt.

När vi ställer höga krav tränar vi således en massa själsliga muskler. Vi tränar på att:

  • vara snabba och effektiva
  • vara tuffa och precisa
  • sträva och kämpa.

Bra muskler. Viktiga muskler. Och hos oss; stora och vältränade muskler.

Dessvärre förbiser vi att träna andra, lika viktiga muskelgrupper. Dessa är, inte förvånande, de nyss nämnda musklernas motsats nämligen att:

  • sakta in
  • mjukna
  • njuta.

Om vi vill behålla våra höga krav utan att få allt för stora negativa bieffekter behöver vi träna upp de muskler som nu är helt, eller delvis, otränade – sakta in, mjukna, njuta. På så sätt skapar vi balans och harmoni i vår själsliga muskulatur samtidigt som vi övar upp de muskler som alla ingår i muskelgruppen självmedkänsla. Och självmedkänsla är som bekant motgiftet till den värsta bieffekten av alla – självkritik.

Genom att träna dessa muskler på daglig basis övar vi upp vår förmåga att vara medkännande med oss själva så att det, ligger närmare till hands att vara snälla mot oss själva i de stunder då vi behöver det som mest. Vi jobbar förebyggande med andra ord.

Låt oss gå igenom övningarna.
Och du. Du behöver inte göra alla. Du behöver inte ens göra dem perfekt. Det enda du behöver göra är att välja en som känns stimulerande och kul. Börja sedan att göra den, varje dag.

Sakta in

Har du bråttom? Är du en person som går med raska steg genom livet? Är du rädd för att du inte ska hinna med allt? Då behöver du träna dina sakta-in-muskler.

När du saktar in ger du dig större möjlighet att bli medveten och på sätt kunna fatta goda och omtänksamma beslut som gynnar dig i långa loppet.

Här ger jag dig några förslag på hur du kan träna upp dessa muskler i vardagen. Kommer du på egna får du gärna dela med dig av dem i kommentarsfältet nedan så att de kommer fler till godo.

Rör dig långsammare

Bli varse ditt rörelsemönster genom att bestämma dig för att öva på långsamhet under vissa moment under dagen. Du kan till exempel bestämma dig för att gå sakta till bussen på morgonen, tala långsamt på jobbmöten eller äta din lunch under en halvtimme istället för en kvart. Närma dig denna, liksom de andra övningarna, lekfullt för att undvika kravets ok. Efter ett tag kommer du att bli uppmärksam på ditt rörelsemönster även under andra tidpunkter än de du bestämt dig för att öva vid. Notera då bara med kärleksfull röst; “Jag rör mig snabbt.” Undvik att förmana eller kritisera. Notera räcker.

Samla ihop dig

När du hamnar i en stressituation reagerar du på automatik. Du upphör att tänka klokt och gör istället det som behövs för att försvara dig. Det är både sunt och naturligt. När du gör ett misstag eller inte lever upp till dina egna förväntningar kan man likställa detta med en stressituation där du på automatik går i debatt med din självkritiker. Dina tankar kommer att skena iväg, snurra runt och till slut förmå dig att tappa balansen. Det snabbaste sättet att återfå den är att gå via kroppen. Det gör du med hjälp av en centreringsövning där du andas in samtidigt som du förlänger din ryggrad. När du andas ut sjunker du ned, mjuknar och öppnar upp. Centreringsövningen, som du kan läsa mer om här, görs med fördel i förebyggande syfte. Du kan till exempel göra till en vana att samla ihop dig inför besvärliga möten och situationer.

Gör plats för en stilla stund

Om du har lust och möjlighet rekommenderar jag dig att göra plats för en stilla stund under dagen. Gärna på samma plats och tid. Sätt dig bekvämt till rätta, slut ögonen och följ dina andetag. När tankarna far iväg hämta hem dem kärleksfullt och fokusera därefter åter på andetagen. Mindfulness handlar lika mycket om att återgå till nuet som att behålla det. Du kan läsa mer om mindfulness i mina bloggartiklar Så uppnår du stabilitet genom mindfulness och Kom igång med meditation – 7 enkla steg till mindfulness.

Mjukna

Självkritikens röst är hård och krävande. Den dömer och fördömer. Talar sällan i vänliga ordalag. Du blir van vid tuffa tag och hårda nypor. I ditt ordförråd finns det rikligt med “måsten”, “borden” och “bättre kan du”. För att inte tala om “vad dum jag är” och “så klantigt av mig”. Imperativen och invektiven haglar över dig. Du hukar, blir kantig och tafatt.

När du övar dig att mjukna gör du det i både tal, känsla och kropp. Nedan finner du tre övningar som hjälper dig med det.

Önska dig det du behöver

Du har lätt för att köra över dina egna behov i kampen om att nå målet. Du spänner bågen, siktar och börjar springa. Att nå fram blir viktigare än att ta reda på vad du egentligen behöver. När du lär dig att stanna upp och genom centreringsövningen grunda dig kan du fördjupa övningen genom att fråga dig: “Vad behöver jag just nu?”. När du är centrerad har du tillgång till din kloka och omtänksamma sida. Den som sätter de grundläggande behoven, såsom trygghet och kärlek, före ära och berömmelse. Det svar du får kommer sannolikt inte att förvåna dig men för att undvika att det blir kravfyllt omvandlar du det till en kärleksfull önskan; “må jag var lugn”, “må jag vara trygg”, “må jag vara snäll mot mig själv”. Varför inte ta för vana att stanna upp flera gånger per dag för att ställa frågan: “Vad behöver jag just nu?”

Var tillåtande

Vi som ställer allt för höga krav på oss själva har ofta en kombo av hög ambitionsnivå och stort behov av struktur. Ribban ligger både högt och precist. Halvmessyrer, slarv och hafsverk är inget för oss. Våra struktur- och ordningsmuskler är välpumpade men dessvärre är våra tillåtandemuskler något förtvinade. Men det ska vi råda bot på nu. Det finns nämligen gott om tillfällen då du kan öva att vara tillåtande mot dig själv i vardagen. Tillåt dig, till exempel, att ta en genväg när tiden är knapp, en tupplur när tröttheten är för stor eller bara att ge sjutton i det som tar emot. Tillåt dig att misslyckas, begå misstag och göra bort dig å det gruvligaste. Tillåt dig också att känna det du gör. Speciellt sådana känslor som inte tillhör den vackrare delen av uppsättningen; avundsjuka, hopplöshet, självömkan, skam, bitterhet, irritation och oro. Kort och gott; tillåt dig att vara människa. Med fel och brister, blemmor och skavanker. Eller för att citera Elizabeth Gilbert;

Omfamna den underbara röran som är du.

Mjuka händer och öppen famn

När ett barn behöver tröst tar vi upp det i knät. När ett djur har ont stryker vi det lugnande över ryggen. Det är naturligt för oss att visa att vi bryr oss genom varsam och kärleksfull beröring. En sådan beröring lugnar och tröstar. Den förmedlar samhörighet och hopp. “Du är inte ensam”, “Det kommer att ordna sig”, “Jag finns här för dig”. Ord är egentligen överflödiga. Handens strykning eller kramens innerlighet säger allt. Du kan tillämpa samma metod på dig själv de gånger då du känner själslig smärta. När du begått ett misstag eller inte lyckats leva upp till dina egna förväntningar kan du, samtidigt som du säger kärleksfulla ord till dig själv, förankra dessa med en ömsint beröring. Stryk dig själv över armen eller handen, klappa dig vänligt på kinden eller håll om dig själv en stund.

Njut

Vi som har höga krav på oss själva har en tendens att spänna bågen hela tiden. Vi kan det här med att anstränga oss, sträva och kämpa på. Vi är mindre bra på att njuta, chilla och bara ha det bra.

När vi pratar om självmedkänsla handlar det oftast om att ha ett vänligt bemötande mot oss själva när vi har ont och lider. Det är därför värt att notera att det är minst lika viktigt att vara kärleksfulla mot oss själva när det går som på räls i våra liv.

Till syvende och sist handlar det om balans. Om att kunna omfamna våra brister men också om att uppskatta våra styrkor. Om att kunna möta det som är svårt men även om att ta till vara livet och dess glädjeämnen.

I de tre sista övningarna får du möjlighet att träna dig på att vara kärleksfull mot dig själv genom att på olika sätt njuta av livet.

Gnugga in dina framgångar

Du gör många bra saker under en dag. Du gör till och med en hel del förträffliga ting under loppet av tjugofyra timmar. Jag vet, du tar det för givet. Du tänker att det är som det ska vara. Du förväntar dig inget annat än “utmärkt” när det gäller dina egna insatser. Ibland förringar du förvisso dem. Skyller på omständigheter, tur eller någon annans förtjänst. Men för det mesta noterar du inte ens dem utan låter dem bara kila förbi, helt obemärkt. Det är synd, eller hur? Nu när du ansträngt dig så kan det vara på sin plats att lyfta fram, och till med gnugga in, dina framgångar. Varför inte ta en stund på väg hem från jobbet för att reflektera över vad du är extra nöjd med gällande dagens insats? Prova också att gnugga in dem med ett brett leende, rak rygg och en high-five. Oroa dig inte över omgivningen. Den är fullt upptagen med sig själv och vad som gick snett i deras egna liv.

Lista dina tacksamhet

För oss som har höga krav ligger tacksamheten långt borta. Vi anstränger oss och kämpar. Det vi uppnår känner vi oss berättigade till och vi ser livet sällan som en gåva. Det är ju trots allt tack vare vår egna ansträngningar som vi nått dit vi har nått. Det är svårt att få in tacksamhet i ett liv med ständiga krav och hårda ansträngningar. Istället smyger sig missnöjet och missunsamheten på och lägger sig som en blöt filt över livslusten. Om du vill känna en djupare tillfredsställelse med dig själv och livet behöver du bygga dina tacksamhetsmuskler. Köp en vacker anteckningsbok och skriv varje dag ned sådant du är tacksam för. Bry dig inte om känslan. Lita på att övning ger färdighet. Skriv. Känslan kommer efter ett tag. Och när den infinner sig – gnugga in den lite extra genom att lägga handen på hjärtat och säga tack.

Skapa utrymme för kreativitet

Vi är alla skapande varelser. En del av oss ritar. Andra målar. Några skriver. Många kommer på nya idéer. Andra sätter samman dem till ett verk. Vissa sjunger. Några handarbetar. Somliga gör matlagning till en konst. Ja, det finns oändliga sätt på vilka vi människor utövar vår kreativitet. För mig är kreativiteten själva livet. Det är genom den som jag kommer till uttryck som den underbara röra som är jag. När jag är kreativ finns inga krav eller måsten. Det finns bara, ja, liv. Jag tror att det är så för dig också. Vare sig du själv tror på det eller ej. Men kreativitet behöver utrymme och näring för att kunna blomma. Om du vill njuta av livet, på allvar njuta, då ska du skapa dig utrymme i både tid och rum för att kunna vara kreativ. Om du ännu inte funnit ditt kreativa uttryckssätt, oroa dig inte. Det kommer att visa sig, bara du gör tid för det.

Sakta in, mjukna och njut. Öva dig på dessa tre varje dag. Svårare än så är det faktiskt inte. Jag vet. Det är inte lätt. Det är det aldrig att öva upp nya muskler. Men det är enkelt.

Om du tar en övning i taget. Upprepar den varje dag. Går vidare med nästa när känner dig bekväm med den första. Då kommer du märka att du, utan större ansträngning, blivit mycket vänligare mot dig själv.

Dags att fira

Vi har nått slutet på denna artikelserie.
Det är dags att fira.
Fira att vi har tagit oss tid till att bli en smula klokare på oss själva.

För det som är så fantastiskt med oss som ställer höga krav på oss själva är att det, under det tunga oket “jag-måste-bevisa-att jag-duger”, finns en nyfikenhet på att hela tiden lära sig mer och utvecklas. Låt oss använda den kraften till något gott. Till något som berikar livet både för oss själva och andra.

För oss med höga krav är det dock viktigt att komma ihåg att vi inte behöver göra allt.
Inte heller behöver vi skapa storverk.
Istället kan vi “Göra små saker stort” som Martin Luther King så klokt sa.
Ett citat som verkligen tilltalar perfektionisten i mig.

Och du. Om du vill hela artikelserien som e-bok klickar du på denna länk.

Denna bloggartikel är den andra i en serie på tre om självmedkänsla. De andra två kan du läsa här:

Självmedkänsla – att vara din egen bästa vän (om begreppet självmedkänsla)
Självmedkänsla – att sluta debattera med dig själv (hur självmedkänsla kan hjälpa dig som är självkritisk)

Om du tyckte om denna artikel kommer du att gilla de här:

Så uppnår du stabilitet genom mindfulness
Kom igång med meditation – 7 enkla steg till mindfulness
De oväntade vinsterna med en god morgonrutin
Lika delar lust och lugn
Tacksamhet – att se livet som en gåva
Kreativiteten och dess fyra årstider

8 reaktioner på ”Enkla övningar som tränar din självmedkänsla”

  1. Perfekt… Gillar uttrycket: Allt sker av en anledning”
    Det var meningen att denna text ovan skulle ”dimpa” ner mitt framför mina ögon…
    Precis denna läsning jag behöver just nu.. ?
    Tack!

  2. Hej,

    Tack för din sida. Den hjälpte mig mkt igår efter jag (återigen) förstått att mina höga krav på mig själv å andra förstör mkt av vardagens glädjeämnen – det svåra är att kunna ta emot tuff kritik från sina barn utan att bryta ihop och bli tillintetgjord. Jag har växt upp med höga krav själv och en oberäknelig pappa. Är inte ännu så jobbig som han var för min familj å framförallt min 20-åriga son inte är rädd f a säga ifrån när jag visar f lite uppskattning. Tacksam för det! Jag ska titta på dina övningar om att bromsa in å stillna i vardagen. Har för lite av det.

    Mvh

    Cecilia

    1. Tack för att du delar med dig av dig själv och dina tankar Cecilia. Jag håller med. Det är oerhört svårt att ta kritik när man har allt för höga krav på sig själv. Allt blir personligt och skammen enorm. Lycka till med övningarna.

  3. Har samlat på mig kunskap om mindfulness och yoga isamband med utmattning. Nosat på medkänsla och med din text förstått bilden än mer om att älska sig är grunden för fortsatt läkande.
    Just det där med; ”sakta ner”gladde mig då jag haft en mening i huvudet” ta inte i så i livet…”. På något vis har jag känt att kämpande som varit min styrka blev min fiende. Nu längtar jag efter balans just här .
    Tack för din blogg❤️

    1. Tack Kristina för dina fina och kloka ord. Ja, ”kämpa” kan verkligen vara ett tveeggat svärd. Det kana hjälpa oss att oss igenom svårigheter men det kan också hindra oss från att ta den lättare och mer behagliga vägen. Så för att kunna välja klokt behöver vi sakta ned så att vi kan lyssna in vad vi själva känner och behöver.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *