Så uppnår du stabilitet genom centrering

För att uppnå stabilitet behöver vi skapa balans i kroppen. Kroppen är symmetrisk och strävar efter jämvikt. Om du återkallar bilden av  Leonardo da Vincis berömda teckning den vitruvianske mannen, föreställande en manskropp i två olika positioner lagda ovanpå varandra, förstår du säkert vad jag menar. När vår kropp är centrerad är vi i harmoni både fysiskt och psykiskt.

I denna artikel ska vi titta närmare på hur vi kan öka vår stabilitet genom centrering av vår kropp men för att få dig att verkligen förstå syftet bakom att öva sig i centrering skulle jag vilja ta dig med på en resa bakåt i tiden och till andra sidan jordklotet, närmare bestämt till Japan på 1200-talet.

Den japanska kejsarens armé bestod av stridskunniga samurajer som likt de västeuropeiska riddarna tillhörde adeln. Samurajerna var kända, inte bara för sin tekniska skicklighet med svärdet, utan även för sin höga moral vars principer gick under namnet ”bushido” vilket kan översättas med krigarens väg.
Samurajen, som vigde sitt liv åt döden, hedrade, genom ”bushido”, de sju dygderna; rättrådighet, mod, kärlek, respekt, uppriktighet, heder och lojalitet. För samurajen var en god karaktär nödvändig för att kunna vinna kampen på slagfältet. Det var nämligen lika viktigt att ha balans i själen som att sitta rätt i sadeln. Den som förlorade sitt humör och blev aggressiv var ett lätt byte för motståndaren eftersom han hade förlorat striden med sig själv långt före han hade dragit svärdet.

De som är skickliga i strid blir inte arga, de som är skickliga på att vinna blir inte rädda. Således vinner den kloke innan han strider medan den okunnige strider tills han vinner.

Morihei Ueshiba

Genom att medvetet centrera kring kroppens mittpunkt kunde krigaren behålla, inte bara sin fysiska balans, utan även sin mentala. Kroppens mittpunkt, “hara”, ligger i buken ungefär en knytnäve under naveln men enligt den japanska traditionen är “hara” mer än en punkt i kroppen. Det är också det ställe där livskraften, “qi”, bor. När samurajen samlade ihop sig inför strid gjorde han det kroppsligen, mentalt och andligen. Han andades djupt ner i magen för att stärka sin livskraft och bevara sitt lugn. Han visste att det var hans enda möjlighet att kunna förekomma sin motståndare och på så sätt vinna striden.

Börja med andningen

Grunden i alla centrerings- och mindfulnessövningar är andningen. Våra andetag är också det mest fundamentala i vår överlevnad. När vi inte andas dör vi vilket medför att vi andas utan att vi behöver tänka på det. Andetagen pågår ständigt och är lika självklara som hjärtats slag.

Andningen påverkas av hur du mår såväl kroppsligen som känslomässigt. När du är sjuk och har feber är andetagen korta och flämtande till sin karaktär och när du är arg kommer de stötvis. Eftersom ditt mående påverkar andningen faller det sig naturligt att du också kan påverka ditt mående genom att ändra dina andetag. När du är stressad och upprörd kan du således andas djupare för att uppnå ett lugnare stämningsläge. Då kroppen känner sig lugnare är det lättare för dig att lugna dina tankar och ändra riktning på dem. Oftast gör vi tvärtom. Vi försöker tänka oss till ett lugn genom att uppmana oss själva att ”ta det lugnt” och ”inte stressa upp oss” men i stressade situationer kommer kroppen vinna över förnuftet och fortsätta sin upphetsade andhämtning eftersom vi är genetiskt betingade att göra det. Våra förfäder, som levde på fyra ben, var nämligen beroende av kroppens stressreaktion för att kunna överleva. Några logiska argument fanns inte att tillgå.

Vi gör därför klokast i att, genom andetagen, börja med kroppen för att i nästa steg fokusera på våra tankar.

När du andas för att centrera dig andas du, likt samurajen, ned till magen. För att kunna andas djupt behöver du ha en fri väg ner till magen, du behöver ha en rak ryggrad och öppen bröstkorg. Det är svårt att andas med djupa andetag om du lutar dig framåt, eller hur? Dessutom signalerar du ”fara” till kroppen som är van vid en hopkrupen kroppsställning då den ska skydda sig. När du är öppen och rak i din hållning ”vet” kroppen att läget är lugnt och gör då andhämtningen djupare utan att du behöver tänka på det. Det neurologiska systemet är uppbyggt så att det kan fånga upp och tolka kroppens signaler långt innan vi gör en medveten bedömning. Hur vi sitter, går och står har således en betydelse för de signaler vi sänder till hjärnan. Det är därför som vi ofta somnar när vi ser på TV liggandes i soffan hur gärna vi än vill vara vakna. Kroppen ställer in sig på sömn när det är i ett horisontalläge.

I början kan det vara en utmaning att börja andas med magen. Många av oss har en ytlig andning som går halvvägs ner och stannar i bröstkorgens övre del för att sedan vända. För att underlätta din djupare andning kan du, förutom att du i tanken fokuserar på “hara” också lägga din hand där. Du kan då känna andetagen och magens rörelse in och ut mot din hand vilket förstärker den fysiska aspekten. När du har övat tillräckligt många gånger kommer den djupare andningen vara lika naturlig för dig som den ytliga var förr. Men det krävs träning.

Under den kommande veckan inviterar jag dig därför att bli medveten om hur du andas för att därefter ta djupare andetag.

Respondera istället för att reagera

Din andning kommer att vara grunden i den centreringsövning som jag beskriver nedan och även i den mindfulnessövning som du får möjlighet att ta del av i nästa artikel. Centreringsövningen syftar till att balansera dig i stunden när du, likt samurajen befinner dig i ett stressat tillstånd, medan mindfulnessövningen är menad att skänka dig en längre stunds stillhet. Centreringsövningen ska du göra flera gånger under dagen medan mindfulnessövningen gör du en gång per dag. Båda övningarna kommer öka din stabilitet.

Centreringsövningen hjälper dig att återfå din balans i ett stressat läge. Samurajen skulle oskadliggöra sin fiende, oftast en kines, medan du och jag har helt andra fiender som möter oss dagligen och som vi behöver hantera. Vår stress handlar om allt från överfyllda inboxar, trånga deadlines, kunder och kollegor som vill ha vår uppmärksamhet till våra höga krav på oss själva. Fiender som kan vara lika blodtörstiga som den värsta mongol och som kan få oss tappa balansen både mentalt och känslomässigt.

Den mottagliges hemlighet bör sökas i stillheten.
I stillheten återstår möjligheten till handling.

Zhou Xuanjing

När vi hamnar i stress kommer vi uppleva samma reaktion som våra förfäder gjorde när jorden var ung. Vårt sätt att hantera stress är primitivt och skiljer sig inte så mycket från den sabeltandade tigerns som levde för femtio miljoner år sedan. Vi reagerar med att fly, slåss eller paralyseras.

Idag sliter vi inte kollegan att stycken då hon utmanar oss vid styrelsebordet. Vi slåss istället med ord och blickar. Vi flyr inte heller ut ur rummet utan viker undan med blicken och börjar samla ihop våra papper. Inte heller lägger vi oss ner och låtsas var döda. I stället tappar vi tråden och mumlar något ohörbart. Samma reaktioner men uttryckta på ett, för nutidsmänniskan, mer passande sätt. Men trots allt en reaktion som inte har ett medvetet beslut bakom sig. Vad vi kan uppnå med att centrera oss i ett stressat läge är att återfå balansen för att sedan medvetet välja hur vill agera.

När vi utgår från ett centrerat läge har vi möjlighet att respondera istället för att reagera.

Två centeringsövningar

Nedan ger jag dig två centreringsövningar; en lång och en kort version. Gör den långa flera gånger per dag så här i början och komplettera med den kortare. För att du ska kunna centrera dig när du som mest behöver det, det vill säga i en stressad situation, behöver du ha övat in momentet så att det sitter i ryggraden. Om övningen inte är integrerad i dig kommer du inte att kunna göra det när du är som mest pressad eftersom kroppen då kommer göra det den just då ”kommer ihåg” på automatik. Den reagerar helt enkelt. Vad du behöver öva in är ett nytt sätt att reagera på din reaktion. Den initiala stressreaktionen kommer alltid att uppstå men du kan lära dig att allt snabbare upptäcka den för att sedan centrera dig och respondera.

Hur många gånger du ska öva per dag? Man säger att det tar 300 repetitioner för att rörelse ska sätta sig i muskelminnet så att man förstår tekniken och att det tar 3000 för att den ska sätta i sig i ryggraden och gå på automatik. Så det är bara att sätta igång. Själv satte jag mitt mobilalarm varje timme för att påminna mig

---

Centreringsövning – lång version

Stå med fötterna höftbrett isär. Ha ögonen öppna. Du ska kunna göra det här mitt i vardagen när du blir stressad och behöver därför träna dig på att göra det med öppna ögon.

Känn dina fötter mot marken. Gunga lite lätt fram och tillbaka tills du hittar stabilitet. Förläng sedan din kropp genom att sakta gå med ditt medvetande upp genom benen, höfterna, ryggraden, nacken och huvudet. För att undvika en ansträngd sträckning kan du täcka dig att du trycker på en tandkrämstub allt eftersom du förflyttar dig upp åt i kroppen. När din kropp är rak utan ansträngning sitter huvud, axlar, höfter och knän rakt under varandra. Vårt skelett är byggt på ett sådant sätt att kroppen ska kunna hålla sig upprätt utan större ansträngning. Det är när vi är sneda som vi måste börja kompensera med onödig muskelkraft. Att ha en rak hållning signalerar inte bara stolthet och värdighet utan den spar även kraft. Kraft som vi kan använda till annat än att hålla oss upprätta.

Låt därefter kroppen sjunka ned på ett naturligt avslappnat sätt. Följ tyngdkraften nedåt och mjukna i nacke, axlar, bröst och knän. Känn marken under fötterna på nytt. Lägg en hand på hara och ta sedan ett djupt andetag ditt ner. Gör detta igen och medan du andas in sträcker du upp och när du andas ut sjunker du ned.

Centreringsövning – kort version

Stå eller sitt med fötterna på golvet. Känn marken under fötterna. Andas in till hara och förläng din kropp. Andas ut och sjunk ned. Gör detta två gånger till.

Och nu du. Vad skulle du vinna på att bli mer stabil?

Denna artikel ingår i en serie om stabilitet. Du kan läsa de andra två här:

Så uppnår du stabilitet genom mindfulness
Så uppnår du stabilitet genom acceptans