Himlen är blå och vinden ljum. Vi tittar upp och genom solglasögonen betraktar vi molnens stilla framfart över den blå bakgrunden. Molntussarna ser olika ut och vi försöker likna dem vid djur och skilda varelser. Efter en stund ger vi upp och istället låter vi dem sakta passera förbi. Vi noterar att farten varierar och att mellanrummen därför blir olika långa. Vi börjar fundera över dess orsak och vad moln egentligen är men tröttnar. Åter vänder vi tillbaka till vår betraktelse av molnens resa över himlen. Vi känner oss stilla. I ett med molnen och naturens krafter. Vi utövar mindfulness.
Svårare än så behöver vi inte göra det. Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att rikta vår uppmärksamhet mot något som sker i ögonblicket utan att ha en önskan om att det ska vara på ett annat sätt. Genom att öva oss i mindfulness övar vi oss i stillhet vilket ger oss stabilitet, inte bara för stunden utan också i vårt, annars så, händelserika liv.
Låt oss åter igen tänka på vårt träd. Trädet behöver stillhet för att kunna gro och utveckla rötter. Det behöver också stillhet för att kunna bära frukt. Om vindarna är allt för påfrestande blåser frukten av och om stormarna är allt för ihärdiga faller trädet omkull. Ett träd kommer enbart att växa och överleva om det, mellan vindbyarna och stormarna, får möjlighet att vara i stillhet. På samma sätt fungerar du och jag. Vi kan stå emot vardagens vindkast och livets orkaner om vi har ett väl utvecklat rotsystem. Ett rotsystem som utgörs av det vi tycker är viktigt här i livet, våra värderingar, och av dem som vi älskar allra mest, våra nära och kära. Stillhet ger oss en möjlighet att förankra oss i detta, vårt själsliga, rotsystem. Med hjälp av mindfulness övar vi upp vår förmåga att vara i stillhet. Vi tränar oss på att stilla våra tankar.
I den förra bloggartikeln, Så uppnår du stabilitet genom centrering, gick vi igenom hur du kan blir mer stabil i kroppen genom att centrera och samla ihop dig just i det ögonblick då du utsattes för stress. Du fick övningar som syftade till att träna upp din förmåga att respondera snarare än reagera.
Kanske har du kommit in i det och anammat det fullt ut eller så är du, liksom jag, långsam och en smula motsträvig i din inlärning. Ingen fara. Vi har hela livet på oss, eller hur? Men samtidigt är det dags att gå vidare. Jag inviterar dig därför att fortsätta med din centreringsövning men jag vill också introducera dig till en sittande mindfulnessövning i syfte att öka din stabilitet. Övningen tar något mer av din tid i anspråk och liksom centreringsövningen bygger den på att du repeterar den. Min rekommendation är en gång per dag. Innan vi går in på instruktionen till själva övningen skulle jag vilja berätta om vinsterna med dagliga träningsrutiner och om vinsterna med just mindfulness.
Din motivation ökar nämligen om du förstår varför du ska göra det.
Vinsterna med träningsrutiner
Jag har i många år varit en allt eller inget människa. Antingen är jag “all-in” eller inte alls. Jag ger gärna järnet och kör ända in i kaklet för att sedan vakna upp helt slutkörd och utmattad. Allt eftersom åren gått har dessa vansinneskörningar på livets autostrada börjar kännas allt mer meningslösa och omdömeslösa. Visst, det känns fantastiskt när jag är på toppen av min egen förmåga och när adrenalinet pumpar. Och samtidigt, när jag är som högst upp på min adrenalinvåg, är jag i ständig kontakt med min ångest. ”Tänk om jag inte klarar det?” Det är samma motstridiga känslor som under förälskelsefasen då man är bland molnen när han ringer men nere i helvetet när inte han inte gör det. Det är underbart att vara förälskad och samtidigt ett sant helvete.
De senaste åren har jag därför gjort medvetna förändringar för att bli lugnare och jämnare i min ambitionsnivå. Jag tränar mig på långsiktighet, istället för allt-på-en-gång, i förhållande till mig själv och min utveckling som människa. Jag har ersatt intensitet med kontinuitet och i det skiftet börjat känna mig mer harmonisk, mindre stressad och mer balanserad i humöret. Jag har också ersatt kunna med att lära och i det skiftet kommit till rätta med mina höga prestationskrav. Dessa skiften har gjort mig mer stabil och en av de praktiska förändringar som jag har genomfört för att detta ska bli möjligt är mina dagliga träningsrutiner där meditationsstunden är en av dem.
Principerna kring den dagliga träningsrutinen är hämtade från de japanska, indiska och kinesiska traditionerna kring danandet av en bättre människa. I dessa traditioner är den kroppsliga dagliga träningen en del av den själsliga. Aikido, yoga och tai chi är lika mycket en träning för själen som för kroppen och träningen blir därför livslång. När har vi slutmålet att bli en bättre människa? Svaret är givet. Vi når aldrig fram. Hur ofta bör vi träna? Svaret ger sig själv. Varje dag.
Först skapar vi våra vanor. Sedan skapar vanorna oss.
John Dryden
Genom att sätta upp en daglig träningsrutin för vår själsliga utveckling betraktar vi det som ett livslångt lärande. Det handlar inte om att komma fram eller bli fulländad utan att träna sig på att bli en bättre människa, vad det nu innebär för var och en av oss. Den dagliga träningsrutinen blir vårt sätt att påminna oss om, inte bara vart vi är på väg, utan även att vi ständigt är på väg. Den dagliga träningsrutinen kan på så sätt bli en övning både i klarsyn och ödmjukhet.
Den dagliga träningsrutinen ger oss också möjlighet träna vår beslutsamhet och integritet. Genom att varje dag göra det vi har föresatt oss bygger vi vår solida grund av uthållighet och självtillit. Varje gång vi övervinner vår lättja i form av undanflykter, som det finns en uppsjö av, blir vi mer kraftfulla. Den dagliga träningsrutinen bli vårt sätt att manifestera vår trovärdighet.
När du har fått din första träningsrutin i blodet och den blivit en naturlig del av din vardag kan du börja applicera samma förhållningssätt till andra ting som du vill förändra i ditt liv. Jag har till exempel lagt till en skrivrutin på morgonen, efter frukost och incheckning på mejl och sociala media. Det du just nu läser är ett resultat av denna rutin som väsentligen förbättrat min produktivitet när det gäller det skrivna ordet.
Om vi vill summera vinsterna med en träningsrutin skulle vi kunna formulera det så här:
Genom att bygga en struktur med kontinuerliga korta pass bygger vi vår stabilitet och tränar oss i beslutsamhet och uthållighet. Genom att på detta sätt tänka långsiktigt sänker vi våra prestationskrav och därmed vår stress. Vi blir ödmjuka lärjungar istället kravfyllda presterare. Strukturen underlättar ett återkommande fokus som främjar ett produktivt resultat – på lång sikt. Vi bygger vårt Rom, men inte på en dag.
Vinsterna med mindfulness
I århundraden har kulturerna i ostasien vetat om hur bra vi mår av att meditera och fokusera inåt. För dessa kulturer har huvudet med sitt intellekt, hjärtat med sina känslor och kroppen med sin fysik varit ett och inte skilda åt. I västvärlden har vi sedan 1600-talet skilt på känsla och förnuft där den senare har hyllats framför den förra. Filosofen Descartes myntade uttrycket ”jag tänker alltså är jag” som på många sätt sammanfattar vårt sätt att se på oss själva här i väst. Det rationella och det som går har gått att bevisa med data och statistik har ansetts mer rätt och riktigt än det som bara har ”känts” rätt. När Daniel Goleman, 1998, skrev sin artikel ”What makes a leader?” i Harvard Business Review rönte den stor uppmärksamhet. Daniel Goleman myntade begreppet emotionell intelligens och lyckades få hela affärsvärlden att förstå vikten av känslans betydelse för ledarskapet. Man behöver inte vara någon Einstein för att begripa att ordet intelligens utgjorde den nödvändiga koppling som västerlandets affärsvärld behövde för att ta till sig hans budskap. Att jämföra IQ med EQ blev ett rationellt, och därmed ofarligt, sätt att närma sig känslan på.
De senaste åren har hjärnforskningen, tack vare framsteg på det tekniska området, kunnat utforska och läsa av hjärnan på ett mycket detaljerat sätt. Det har blivit möjligt att börja förstå varför vi gör som vi gör. Mycket av det vi har förstått rent erfarenhetsmässigt får nu sin logiska förklaring och, det mest spännande, det som vi inte har förstått men ändå velat tro, får vi nu konkreta bevis på. Hjärnforskarna inom olika discipliner börjar nu lägga fram bevis på att knoppen, kroppen och känslorna är en integrerad helhet. Förnuftet spelar fortfarande en stor roll men inte en lika avgörande som vi en gång trodde.
”Jag tänker alltså är jag” behöver ersättas med ”jag tänker, känner och går; alltså är jag.”
Delar av hjärnforskningen har blivit djupt intresserade av effekterna av mindfulness och meditation. Resultaten är anmärkningsvärda. Omfattande forskning visar att mindfulnessträning har en positiv påverkan på vår förmåga till fokus och självkontroll. I Holone, 2013:1, (en svensk tidskrift som sammanställer det senaste inom hjärnforskningen) finns en tydlig sammanställning över vad som händer när man gör mindfulnessträning och hur detta påverkar hjärnan. Sammanställningen är från början gjord av Psykologen Peter Malinowski, forskare inom kognitiv neurovetenskap vid John Moores University i Liverpool och eftersom den var så givande i sin tydlighet vill jag återge delar av den här. Men låt oss först definiera begreppen mindfulness och meditation.
Mindfulness
I västerländska termer beskrivs mindfulness ofta med Jon Kabat-Zinns definition (2003): ”ett särskilt sätt att rikta uppmärksamhet; med avsikt, i ögonblicket och utan att värdera det vi uppmärksammar.”
Det särskilda sättet syftar på ett antal olika attityder: acceptans, inte döma, tålamod, tillit, inte sträva, nybörjarsinne, släppa taget och tacksamhet.
Trots skillnader mellan olika syn på mindfulness råder samstämmighet om att förmågan till mindfulness kan höjas med mental träning i form av meditation.
Meditation
I detta sammanhang åsyftas en återkommande mental övning som i princip handlar om att bevittna istället för att sträva. Denna träning får många positiva effekter, allt från avslappning och ökad känsloregleringsförmåga till ökad uppmärksamhet och förbättrade kognitiva funktioner. Träningen går ut på antingen fokusera uppmärksamheten eller på att fördjupa medvetenheten om ens nuvarande mentala tillstånd genom att öppet bevittna mentala händelser som kommer och går.
Låt oss sedan se vad som händer i hjärnan.
Utövaren tränar på att fokusera på ett meditationsobjekt, till exempel att fästa uppmärksamheten på de fysiska sensationerna som uppstår i kroppen vid andning. Under denna period av bibehållen uppmärksamhet är utövaren alert, vilket stöds av ett specifikt nätverk i hjärnan. Detta moment kommer att ge ökad prestations- och iakttagelseförmåga.
När fokus förloras och tankar börja sväva fritt aktiveras ett annat nätverk, det som kallas hjärnans autoläge.
Utövaren kommer att, efter en stund, registrera att tankarna har farit iväg med hjälp av det signalregistrerande nätverket vilket återigen stärker iakttagelseförmågan. Utövaren släpper sedan taget om tankarna som fångat intresset genom frikoppling som görs av det exekutiva nätverket. Frisläppandet görs med en accepterande, icke-dömande attityd. Momentet ökar förmågan att omvärdera positivt och resulterar också en minskad reaktion på inre upplevelser vilket i sin tur har en positiv inverkan på känsloregleringen.
Utövarens uppmärksamhet vänds på nytt mot det valda meditationsobjektet med hjälp av både det orienterande och det exekutiva nätverket. Cirkeln är sluten.
Hela loopen kan ta allt från några korta ögonblick till att sträcka sig över flera tidsperioder.
Du behöver inte träna så lång tid för att detta ska ge positiva effekter. Den senaste forskningen visar att en låg dos på 10 minuter räcker.
Träna mindfulness
Det jag nu vill invitera dig till är en daglig sittande meditation. Det finns inget rätt sätt att meditera varför du bör se mina råd som rekommendationer och inget annat. Om du vill göra din meditationsstund till en daglig rutin är det klokt att bestämma en tidpunkt som är den samma varje dag, gärna i anslutning till något annat som du gör dagligen. Jag gör min sittande meditation varje morgon, efter jag gått upp och innan jag går ut med mina hundar. På så sätt undviker jag att börja förhandla med mig själv. En sådan förhandling slutar alltid på samma sätt, att jag inte genomför det jag har föresatt mig. Andra tidpunkter skulle kunna vara i samband med sänggående, lunch, fika eller innan du går hem från jobbet. Välj den tidpunkt som är bäst lämpad att avsätta en stund i stillhet. Det är också en fördel att använda samma plats. Det gör både din kropp och själ mer redo för stillhet.
När vi inte kan finna lugn inom oss själva är det omöjligt att finna det någon annanstans.
La Rochefoucauld
När det är dags för sin stilla stund sätter du dig på en stol alternativt på golvet i lotus- (med benen i kors) eller seiza-ställning (med benen under dig). Undvik att ligga ner i början eftersom kroppen gärna sätter ett samband mellan sömn och horisontalläge. Sätt dig heller bekvämt men inte så bekvämt att ryggen sjunker ihop. För att få en bra andning behöver du ha en rak rygg.
För att hålla reda på tiden kan du använda ditt alarm på mobilen. Fem minuter är lagom i början. När du blir mer van kan du öka tiden med en minut i taget men kom ihåg att det inte är någon tävling. Bäst på att meditera vinner inte. Att öva mindfulness är en träning i att inte uppnå något över huvud taget.
Under din stilla stund övar du dig att på att återvända till nuet. När tankarna far iväg, och du upptäcker att så är fallet, tar du dig, varsamt och kärleksfullt till nuet. Du kan välja olika fokusobjekt men den enklaste är din egen andning. Din andning pågår utan att du tänker på det, ögonblick för ögonblick. Andra fokusobjekt kan vara din kropp som helhet. Genom att gå igenom kroppen uppifrån och ner gör du dig medveten om din kropp och dess sinnesförnimmelser. I början kan det vara enklare att bli vägledd genom meditationen än att göra den själv. Det finns numera ett flertal appar som du kan ladda ned. Mindfulnessappen har jag själv provat och kan rekommendera.
Om du vill göra din meditation på egen hand finns ett flertal övningar i Jon Kabat-Zinns klassiker Vart du än går är där du är. En bok som jag varmt rekommenderar för en bättre förståelse av mindfulness. Du kan också använda andningsövningen nedan som jag har hämtat från the Breathing Book av Donna Fahri. En bok fylld med praktiska övningar för den som verkligen vill fördjupa sig i sin andning.
Så då är det då äntligen dags. Dags att sitta och gör ingenting.
Mindfulnessövning – uppmärksamma dina andetag
Sitt ned och slut ögonen.
Landa i stolen genom att känna fötterna på golvet, rumpan mot sitsen och ryggen mot stolsryggen. Ta tre djupa andetag där du sträcker upp längs ryggraden när du andas in och mjuknar i axlar, höfter och ben när du andas ut.
Låt sedan andetagen komma i sin naturliga takt och på sitt vanliga sätt. Lägg en hand på magen och en hand på bröstet. Lägg märke till var dina andetag känns mest. Är det i den övre delen eller undre? Låt sedan händerna falla ner till sidorna och landa på ett, för dig bekvämt sätt.
Lägg märke till hastigheten i dina andetag. Är dina andetag snabba, långsamma eller någonstans mitt emellan?
Gör dig därefter uppmärksam på längden på dina andetag. Är inandning och utandning lika långa eller är den ena längre än den andra?
Lägg sedan märke till djupet i dina andetag. Är din andning ytlig eller djup? Försök att behålla ditt naturliga sätt att andas. Fördjupa inte din andning mer än du brukar utan gör dig bara bekant med hur din andning ser ut just nu. Genom att bli mer medveten om dina andetag kommer du att, med tiden, få en djupare andning som följd.
Om du skulle sätta ord på hur dina andetag känns vilka skulle det bli? Min andning känns som en blåsbälg där utandning puffas ut i en stöt. Hur känns dina?
Låt sedan din uppmärksamhet stanna kvar vid vart ett av dina andetag där du fokuserar på ögonblicket då du andas in och andas ut. Lägg märke till när tankarna far iväg. Ta dig då varsamt tillbaka till ditt fokus, din andning.
Öppna ögonen långsamt och avsluta din stilla stund på det sätt som känns bäst för dig.
Mindfulness ger oss inte bara stillhet i våra tankar utan även stabilitet i våra känslor. Vi tränar oss på att, istället för att låta tankarna fara iväg med oss, varsamt föra oss tillbaka till nuet. Vi bannar inte oss själva för denna tankeflykt utan accepterar sakernas tillstånd och vår egen mänsklighet. Mindfulness ger oss möjlighet att försätta oss i en accepterande sinnesstämning. Ett sinnestillstånd som utgör grunden för den känslomässiga stabiliteten. I nästa artikel, Så uppnår du stabilitet genom acceptans, ska vi fördjupa oss i denna sinnesstämning. Det blir den tredje och sista delen i denna artikelserie om hur du bygger din stabilitet.
Och nu du. Vad skulle en daglig stilla stund kunna ge dig?
Denna artikel ingår i en serie om stabilitet. Du kan läsa de andra här:
Så uppnår du stabilitet genom centrering
Så uppnår du stabilitet genom acceptans