”Att umgås med varma och vänliga tankar om sig själv är tuffare än vad man kan tro.”
Så inleder Agneta Lagercrantz det andra kapitlet i sin bok 70 skäl till självmedkänsla som är en uppföljare till hennes första bok, Självmedkänsla, som kom ut för två år sedan.
Som skäl till att det kan vara svårt att vara snäll mot sig själv, trots att det rent logiskt sätt borde vara det mest självklara i världen, nämner Agneta Lagercrantz att vi använder självkritiken som ett sätt att motivera oss själva. Vi tror att vi kommer att tappa vårt driv om vi slutar att motivera oss med piskan. Ett driv som vi också definierar oss med. ”Om jag inte presterar vem är jag då?”
Självmedkänsla handlar om att bygga upp tilliten till sig själv. Att tro på att man duger precis som man är. Utan prestation. Utan göranden och låtanden. Utan andras bekräftelser och intyganden. Och för att detta ska bli möjligt behöver man släppa taget. Och DET kan vara tufft.
En bok skriven med både förnuft och känsla
Det som jag framför allt uppskattar i Agneta Lagercrantz nya bok om självmedkänsla är att hennes gedigna kunskap om ämnet flätas samman med hennes kärlek till det.
Som läsare får vi följa med henne på de kurser som hon själv genomgått för att bli vänligare mot sig själv. Vi får också ta del av de intervjuer med kunniga forskare som hon gjort i egenskap av journalist och författare. Allt beskrivet med skicklig hand och varmt hjärta.
Då jag i förra boken efterlyste mer av Agneta Lagercrantz mellan sidorna får jag i denna mitt lystmäte. Hon kryddar skickligt sina fakta med berättelser från sin egen upplevelse av att ta till sig konsten att bli en smula vänligare mot sig själv. Det får mig som läsare att verkligen känna att hon vet vad hon pratar om. Inte bara för att hon är påläst och kunnig utan också för att hon har levt det hon skriver om.
Två röda trådar som väver samman 70 olika skäl
70 skäl till självmedkänsla består av lika många korta kapitel som kan läsas var för sig men som, enligt min mening, gör sig allra bäst att läsa i ett svep. Dock med lite pauser emellan.
Varje kapitel tar upp en aspekt av självmedkänslan. Ibland utifrån författarens egen upplevelse. Ibland utifrån en intervju med en erkänd forskare på området. Emellanåt dyker det dessutom upp en övning som hjälper oss att praktisera självmedkänsla utifrån den aspekt som kapitlet handlar om.
Det som väver samman dessa 70 skäl till en varm brokad av självmedkänsla är två röda trådar bestående av Kristin Neffs och Paul Gilberts forskning inom området.
I bokens sex första kapitel beskriver Agneta Lagercrantz båda dessa forskares syn på självmedkänsla för att sedan knyta an till deras forskning och arbete i bokens återstående kapitel.
Då jag själv är fascinerad över hur dessa båda forskare, till synes oberoende av varandra, kommer fram till samma sak men på olika sätt skulle jag vilja presentera deras tankegångar för dig i denna artikel.
Jag tror inte att min sammanfattning kommer att medföra att du upplever de första kapitlen i Agneta Lagercrantz bok som överflödiga. Tvärtom. Istället tror jag att du kommer att få ut mer av dem om du redan nu har en viss förförståelse. Självmedkänsla är som sagt tuffare än vad man tror. Även när det gäller att förstå forskningen bakom.
Men låt oss nu ge oss i kast med de två främsta forskarna och deras arbete inom området självmedkänsla.
Kristin Neff och Mindful Self-Compassion
Kristin Neff är psykolog vid University of Texas och har sedan början av 2000-talet ägnat sig åt att forska kring självmedkänsla. Hon tar avstamp från den buddhistiska traditionen där begrepp som kärleksfull vänlighet (loving kindness) och medkänsla (compassion) är centrala.
Genom sin forskning har hon tagit fram en definition av självmedkänsla vars tre komponenter beskriver det förhållningssätt som vi behöver träna för att kunna vara vänligare mot oss själva.
Dessa tre komponenter är:
- Vänlighet; att vara förstående och varsamma med oss själva när vi begår misstag och upptäcker inre kvaliteter som vi har svårt att fördra.
- Öppenhet; att bli medveten om vad vi tänker, känner och förnimmer för att sedan acceptera det som händer inombords istället för att kämpa emot.
- Mänsklighet; att förstå att vi är en människa bland människor och därmed inte är ensamma om att dela känslor av otillräcklighet, rädsla och skam eller självförgörande beteenden som självkritik.
Tillsammans med psykologen och mindfulnessinstruktören Christopher Germer har Kristin Neff utvecklat ett program för att utveckla sin självmedkänsla med mindfulness som grund.
Programmet Mindful Self-Compassion, som både finns som en 8-veckors kurs och en 5-dagars intensiv kurs, har nyligen introducerats i Sverige och de första svenska instruktörerna utbildades på svensk mark i somras. Jag kan varmt rekommendera kursen då jag själv genomgick den i Finland i början av året.
I boken 70 skäl till självmedkänsla presenterar Agneta Lagercrantz ett flertal övningar som är hämtade eller inspirerade från ovanstående kurs.
Paul Gilbert och Compassion Mind Training
På andra sidan Atlanten, i England närmare bestämt, har psykologiprofessor Paul Gilbert utvecklat den compassionfokuserade terapin. En terapiform som bygger på att hitta sitt medkännande själv för att på så sätt kunna ge sig den omtanke man behöver.
Paul Gilbert utgår från neuropsykologi och motivationspsykologi. I sin trecirkelmodell beskriver han hur våra motivationssystem fungerar i allmänhet och hur de fungerar vid självkritik respektive självmedkänsla i synnerhet. För att göra det enklare för oss att hänga med har han även färgbestämt dem.
Det tre motivationssystemen är:
- Hotsystemet (den röda hjärnan); vårt hotsystem, som är det äldsta evolutionsmässigt sätt, aktiveras genom rädsla det vill säga när det är fara å färde. Systemet motiverar oss att sätta oss i säkerhet genom att slåss, fly, spela döda eller blidka motståndaren.
- Utforskarsystemet (den blå hjärnan); utforskarsystemet aktiveras när vi känner lust och har till syfte att förmå oss att jaga samt erövra nya upplevelser, insikter och relationer. Vår tävlingslusta och vårt driv har sin uppkomst i detta motivationssystem.
- Trygghetssystemet (den gröna hjärnan); det tredje motivationssystemet har sitt ursprung från vårt behov av trygghet och närhet. Ett behov som uppstod då vi blev däggdjur och mammans anknytning till sina ungar blev avgörande för såväl artens som individens överlevnad. Utan närhet dör vi.
Motivationssystemen under självkritik
Vid stark självkritik är hotsystemet och utforskarsystemet de mest aktiva. Dessutom är de i strid med varandra. Vi vill, genom vår strävan, visa att vi duger samtidigt som vi talar om för oss själva att vi inte gör det. Trygghetssystemet är satt på sparlåga med en pyrande längtan efter närhet och trygghet som lämnas obesvarad på grund av det inre krig som råder.
Motivationssystemen vid självmedkänsla
Då man tränar sin självmedkänsla lär man sig att förlita sig mer och mer på sitt inre trygghetssystem varvid hotsystemet får en mindre framträdande roll och utforskarsystemet en hälsosammare framfart. På detta sätt uppnår man balans och frid i sitt inre.
Den compassionfokuserade terapin är på väg in i Sverige och två svenska böcker har redan skrivits; Compassionfokuserad terapi och Compassioneffekten. Den förra gavs ut för tre år sedan medan den senare precis har nått bokdiskarna. För närvarande finns det endast ett fåtal terapeuter som har utbildning i Paul Gilberts terapiform men intresset är stort och det är därför troligt att det inom en snar framtid finns fler att tillgå över hela landet.
I 70 skäl till självmedkänsla ägnar Agneta Lagercrantz sina första kapitel åt Paul Gilberts trecirkelmodell. En modell som hon återkommande återvänder till i de resterande kapitlen.
Med denna snabba genomgång av Kristin Neffs och Paul Gilberts arbete hoppas jag att du som läsare får en bra ingång in i Agneta Lagercrantz läsvärda bok.
Som avlutning vill jag passa på att ge dig tio av de många guldkorn som jag fann i boken.
Mina tio guldkorn från 70 skäl till självmedkänsla
- Självmedkänsla och kroppstemperatur: Vänlighet får din kropp att öka temperaturen med en tiondels grad. Skäl 29
- Kognitiva reaktioner på skam: Vi känner skam och tänker sedan att vi är värdelösa. Skäl 35
- Tankar och kroppen: Att bryta tankar sker lättast genom att börja med kroppen. Skäl 40
- Vila och närhet: Hjärnan vilar som bäst när vi är tillsammans med andra – the social baseline theory. Skäl 44
- Teflon och kardborrar: Positiva upplevelser är som teflon för hjärnan medan negativa är som kardborrar. Skäl 46
- Självömkan: I självömkan ställer vi oss vid sidan om det vi känner. I självmedkänsla möter vi det vi känner. Skäl 47
- Utifrån eller inifrån: Hjärnan gör ingen skillnad på om vår inre frid eller vår varma känslor väcks av något utanför oss eller av våra egna vänliga tankar. Skäl 49
- Utmattning: De som har samvetsstress drabbas i högre grad av utmattningsdepression än de som hittar ett konstruktivt sätt att hantera den smärta som väcks i oss när andra lider. Skäl 50
- Uttråkning och självmedkänsla: Personer som har ett understimulerat trygghetssystem har lättare att känna sig uttråkade när inget händer. Skäl 56
- Kindfulness: Buddhistmunken Ajahn Brahms benämning på medveten kärleksfull närvaro. Skäl 62
Varför inte läsa boken och sedan ge mig ditt guldkorn i kommentarsfältet nedan?
Boken 70 skäl till självmedkänsla köper du på bokus, adlibris eller i en bokhandel nära dig.
Tyckte du om denna artikel kommer du att gilla de här:
Självmedkänsla – så blir du en bättre vän till dig själv (gratis e-bok)
Mina 7 främsta skäl till självmedkänsla
Bli din allra bästa vän – 7 intentioner som gör dig lite mjukare mot dig själv
Självkritik: 5 frågor och lika många svar