Svårt att somna? Kombinera ett urgammalt knep med nutida forskning

Visste du att det finns ett speciellt nätverk i din hjärna som aktiveras när du inte gör något alls? Ett nätverk som involverar ditt minne, din rädsla och din förmåga att sätta samman tankar.

Och visste du att det är just detta samarbete på hjärnnivå som går igång då du ligger sömnlös klockan ett på natten? Klarvaken, fylld av oro, tvivel och ångest.

På fackspråk kallas nätverket för Default Mode Network (DMN). En smula opersonligt, eller hur? Så låt oss istället kalla det för göra-inget-nätverket så vet vi båda vad som menas.

Låt mig nu visa dig hur detta nätverk fungerar. Inte i syfte att nörda in på den senaste forskningen utan snarare för att få dig att förstå att du inte är ett dugg konstig som har en hjärna som går på högvarv när det är dags att varva ned. Men också för att kunna ge dig den vetenskapliga förklaringen till varför din farmor hade rätt när hon gav dig tipset om att räkna får när sömnen vägrar att infinna sig.

Eftersom vi lär oss bäst när vi får knyta an ny kunskap till något som vi redan känner till vill jag att du och jag förflyttar oss till Waterloo Station i London.

Vilse på Waterloo Station

Du befinner dig mitt i den gigantiska vänthallen där den bleka vårsolen tränger igenom det välvda glasförsedda taket. Människor myllrar kors och tvärs för att finna sitt tåg, fånga en taxi, hitta en buss eller hoppa på en tunnelbana. Några timmar tidigare lämnade du Sverige med flyg och din slutdestination är Winchester en bit söder om London. Du ser verkligen fram emot att få möta våren mitt i ”Jane-Austen-land” men först måste du hitta tåget. Tåget som ska gå från Waterloo Station. Men var?

Du har blivit stående under den berömda klockan där tusentals människor har mötts sedan stationen byggdes 1848. Men du väntar inte på någon. Istället försöker du finna ut vart du ska ta vägen. Du ser dig hastigt omkring men tappar balansen då en man i mörk kostym råkar knuffa till dig på sin väg framåt. Hans ”pardon me” hinner knappt landa förrän du kolliderar med ett japanskt par som förskräckt hoppar åt sidan medan du försöker återfå din balans. Era ursäkter blandar sig med varandra på ett förbluffande likartat sätt trots att språken skapar dissonans i era öron. I tystnaden som uppstår då paret bugande lämnar för att ta rulltrappan upp till andra våningen försöker du ta dig samman så att du åter igen kan rekognosera läget.

“Det MÅSTE ju finnas någon slags tidtavla på en sådan här stor station!”

Din blick sveper över den stora hallen men istället för att ostört ägna dig åt din uppgift blir du ständigt avbruten av alla de människor som passerar förbi. Några har väldigt bråttom och de hastar snabbt förbi med sina portföljer eller resväskor. Du behöver därför parera deras framfart för att undvika en sammandrabbning. Andra är stojiga, högljudda och fyllda av förväntan. Deras fokus är inte på omgivningen varför du gör bäst i att hålla uppsikt på barnvagnshjul, rinnande glassar och plötsliga rörelser. Någon är arg på sitt barn som hellre vill springa med sin ballong än hålla sin förälder i hand. Förmaningen skär igenom hallen och du kan höra rädslan bakom de hårda orden; ”You MUST listen to me!”

Du känner nu hur stressen ökar. Det är som om alla andras oro och brådska kryper under ditt skinn. Irritation över din egen maktlöshet får dig att högt fräsa;

”Var är den där förbaskade tidtavlan någonstans?”

När du svänger runt dunsar du in i en tonåring med hörlurar. Läsken i hennes pappersbägare hamnar delvis på din kappa men mestadels på stengolvet. Ilskan och vanmakten får nu en måltavla. Medan du skäller och beskyller den unga kvinnan för oaktsamhet anklagar du dig själv för att vara både otrevlig och orättvis. Rösten som möter kvinnan är högljudd och får människor att stirra. Rösten som möter dig själv är tyst och får dig att skämmas. I ögonvrån ser du de förbipasserandes förebrående blickar och efter ytterligare en harang vänder du på klacken och går muttrande därifrån.

“Någonstans på den här !@%#§* stationen måste det ju finnas en tidtavla!”

Vi lämnar Waterloo Station för ett tag. Det kan ju vara skönt med tanke på vår förhöjda stressnivå. Det jag ville illustrera med hjälp av denna scen är hur din hjärna fungerar i de stunder då du blir orolig. Den blir nämligen precis som du när du känner dig vilse på Waterloo Station i rusningstid.

Låt mig förklara.

Tankar som far hit och dit

Din hjärna är en fantastisk konstruktion. Den har till exempel en till-och-från-knapp när det gäller ditt fokus. I de stunder då du ska lösa en uppgift slår den på nätverket för uppgiftslösning. All din tankeverksamhet går nu åt för att ta dig an din utmaning. När sedan uppgiften är löst stängs detta nätverk av och i samma stund går ditt göra-inget-nätverk igång. Som du ser fungerar ditt lösa-uppgift-nätverk och ditt göra-inget-nätverk som två lägen på en strömbrytare. När den ena är tillslagen, är den andra avstängd. Just detta ska vi kan dra nytta av för att få bukt med oron som ökar när vi ligger sömnlösa men först ska vi titta närmare på vad som händer när göra-inget-nätverket är igång.

När göra-inget-nätverket är påslaget har dina tankar inget direkt fokus utan irrar hit och dit. Precis som människorna i myllret på Waterloo Station. De flesta av dessa tankar kommer att vara självcentrerade eftersom DIN hjärna har DITT bästa för ögonen. De kommer dessutom vara präglade av evolutionens bistra villkor och handlar därför mer om hot och överlevnad än om avkoppling och nöjen. Du kommer alltså att ha fler tankar som väcker din oro och ilska än tankar som framkallar glädje och förnöjsamhet.

Om du dessutom har stress i kroppen när göra-inget-nätverket slås på kommer tankarna inte bara ha ett högre tempo utan även vara ännu mer färgade av hot. På Waterloo Station, i exemplet ovan, är du både hetsigare och mer försvarsinställd när du, på slutet, stöter ihop med tonåringen än när du, i början, krockar med det japanska paret. Helt enkelt för att din stressnivå är högre. Ditt göra-inget-nätverk fungerar på samma sätt. Ju mer stress du har inom dig desto snabbare och argare blir dina tankar.

Låt oss nu omsätta vår nyförvärvade kunskap i praktiken genom att föreställa oss, det vanligt förekommande scenariot, att vi har svårt för att somna.

Tillåt tankarna utan att fastna i dem

Klockan är en timme efter midnatt. Två timmar har passerat utan att du har lyckats komma till ro. Dina tankar flyger hit och dit. Precis som resenärerna på Waterloo Station. Istället för att kollidera med dina tankar, vilket bara skapar mer stress, ska du nu använda det du lärt dig om din hjärnas till-och-från-knapp. Därför konstaterar du, så sakligt du förmår, att din hjärna fungerar precis som den ska. Ditt göra-inget-nätverk har gått igång eftersom den för tillfället inte har någon uppgift att lösa. Du låter därför tankarna förbli resenärer som ska vidare till en annan slutdestination. Du ska inte inleda någon relation med dem utan bara vänligt släppa förbi dem så att de kan ta sig vidare. Denna tillåtande attityd kommer att skapa bättre förutsättningar för dig att bli lugn inombords så att du så småningom kan koppla av helt och sedan somna.

Efter en kort stund kommer du att märka att det är lika svårt för dig att undvika att drabba samman med dina tankar som det är att krocka med människor på Waterloo Station i rusningstid. För att bevara ditt lugn kan du därför inta ett tillåtande förhållningssätt även här. Påminn dig därför om att det är naturligt att fastna i sina tankar trots goda föresatser. Läxa inte upp dig utan återvänd istället till det sakliga konstaterandet att göra-inget-nätverket fungerar som det ska och att dina tankar behöver fri passage.

Du har nu skapat riktigt goda förutsättningar för att kunna ta nästa steg. Det steg som faktiskt är det där tipset som jag i början av artikeln påstod att din farmor hade givit dig, nämligen att räkna får.

Fokusera tankarna för att skapa ett djupare lugn

Det finns många riktigt bra husknep att ta till när man drabbas av sömnlöshet. Tipset om att räkna imaginära får som hoppar över ett staket har jag redan nämnt men du har säkert även hört talas om  det undergörande med att värma en kopp mjölk. Dessa två knep skulle av en oinvigd kunna avfärdas som skrock men du, som nu har fått klarhet om hjärnans till-och-från-knapp, vet annorlunda.

Det är nämligen varken mjölken eller fåren i sig som kommer att hjälpa dig att somna utan det faktum att du slår på ditt lösa-uppgift-nätverk när du ger din hjärna i uppgift att värma en kopp mjölk eller hålla koll på springande får. Eftersom hjärnan endast kan ha ett nätverk igång kommer den att slå från göra-inget-nätverket i samma stund som ditt fokus ändras. Värma mjölk eller räkna får blir den stillsamma uppgift som får tankarna att helt styras bort från oroshärden och in i sömnens förlovade land.

Precis som tidigare kommer du märka att dina orostankar vill snärja dig istället för att lämnas åt sitt öde. Och precis som tidigare ska du då bara kärleksfullt konstatera att det är fullt naturligt att din hjärna vill hjälpa dig med de hot som finns och sedan ska du artigt, men bestämt, släppa förbi dessa tankar så att du åter igen kan slå på ditt lösa-uppgift-nätverk i syfte att räkna dina får.

Som du förstår kan det vara lika lätt att tappa modet som räkningen men förtvivla inte. Den senaste forskningen har nämligen visat att det är fullt möjligt att träna upp sin förmåga att bli medveten om sina tankar, släppa taget om dem för att sedan rikta fokus på något som skapar ett djupare lugn. Beviset för detta har man funnit hos de buddhistmunkar som har ägnat tusentals timmar åt meditation. Munkarna har, precis som alla vi andra, en av-och-på-knapp, men den stora skillnaden är att de, genom sin träning, har blivit skickligare på att medvetet använda den för att skapa ett inre lugn.

Deras förmåga att på ett medvetet sätt lugna sina tankar har väckt ett stort gensvar hos oss i väst. Kanske för att vi törstar efter just lugn då många av oss lever i en tillvaro som är fylld med stress, press och intryck. Det tillåtande synsättet kombinerat med den meditativa träningen har du säkert hört talas om. Eller kanske till och med tagit till dig. Kurser i mindfulness eller medveten närvaro finns nämligen numera att tillgå både online och på de flesta orter.

Kanske förenklar jag det i överkant när jag påstår att mindfulness handlar om att lära sig att hantera sin av-och-på-knapp men helt klart är strömbrytaren som reglerar göra-inget-nätverket och lösa-uppgift-nätverket involverad. Och fåren? Ja, de har ersatts med andetag.

Avslutningsvis vill jag ta dig tillbaka till Waterloo Station. Inte till stressen du kände utan till den uppgift som du försökte lösa trots ihärdiga avbrott. Uppgiften att hitta tidtavlan där informationen om tågspår och avgångstid fanns noterad.

Låta tankarna drömma om vackra ting

Efter sammandrabbningen med tonåringen återfår du ditt själsliga lugn. Du tar ett par steg bort från klockan och trängseln till en plats som ger dig bättre förutsättningar för såväl överblick som koncentration. Du ser nu tidtavlan skymta i den bortre änden av väntsalen och med beslutsamma steg tar du dig fram till både den och ditt tåg.

Väl på tåget som ska ta dig till Winchester andas du ut, lutar dig tillbaka och låter det monotona dunket ge dig ett behagligt lugn. Du känner solens värme genom rutan medan du betraktar det böljande gröna landskapet som passerar förbi. Du tänker på hur vackert det är, hur du älskar våren och på alla andra vårar i ditt liv. Du tänker på din resa, vad du ska göra när du kommer fram och på din nästa semester. Du tänker på det böljande landskapet, Jane Austen och dina planer med att skriva en bok. Du tänker…

Ditt göra-inget-nätverk är påslaget. Ett nätverk som inte bara hanterar din oro utan även dina drömmar. På så sätt är det ju en himla tur att det finns. I alla fall emellanåt.

Tyckte du om denna artikel? I så fall kommer du att gilla dessa:

• Stressad? Mina 10 bästa tips för hur du får koll på läget och blir lugn inombords. Inte bara för stunden. Utan för livet.
• Kom igång med meditation – 7 enkla steg till mindfulness
• De drivnas kontrollspiral: oro-kontroll-oro