Självmedkänsla - att sluta debattera med dig själv

”Sänk kraven, Marie. Du måste lära dig att lägga ribban på rätt nivå.”

Hur ofta har inte min kärleksfulla omgivning påmint mig om detta? För att inte tala om hur många gånger jag själv sagt dessa ord, högt såväl som tyst, till mig själv.

Jag har kört min 20-regel, det vill säga att jag sänker mina krav med 20%.
Eftersom min egen ribba normalt ligger på 120 så kommer jag ändå göra ett utmärkt jobb. Jag hamnar nämligen på 100% efter sänkningen vilket brukar vara andras måttstock på ett fullgott jobb.

Och visst, det har hjälpt. I alla fall till viss del.

Jag har också använt devisen ”leverera nu – förbättra senare”för att pågående projekt inte ska fastna i mina allt för höga ambitioner.

Och visst, det har hjälpt. Åtminstone när man betänker produktiviteten.

Men ändå, trots smarta tips och ständiga uppmaningar att sänka den förbenade ribban, så har det inte hjälpt. I alla fall inte fullt ut.

Jag är fortfarande självkritisk.
Ibland så mycket att jag håller på att gå av på mitten.
Det gör ont. Det tar tid. Och det är så meningslöst.
Ändå fortsätter jag.

Och du? Känner du igen dig?
Har du också försökt att sänka ribbor och tala dig själv till rätta?
Har det hjälpt?
Fullt ut menar jag?

Nej, jag kunde tro det.

För jag tror nämligen att vi använder helt fel strategi när vi börjar resonera med den självkritiska rösten. Logiska argument biter inte på en sådan listig rackare. Den vet vad den ska svara eftersom den kan alla turer och piruetter. Och de få gånger den blir svarslös drar den fram sitt trumfkort ”Och vem tror du att du är egentligen?” för att därefter, med ett hånflin, förpassa oss till den inre skamvrån.

Nej, med den självkritiska rösten ska vi inte debattera.
Vi ska inte använda logiska argument, välmenande förmaningar eller allvarsamma hot.
Vi ska inte använda vårt huvud eller förstånd.

Istället ska vi använda vårt hjärta och våra känslor.
Vi ska jaga den kritiska rösten på flykten med en porlande våg av omtanke och förståelse.
Och vi ska värma våra frusna själar med ord som mjuknar och befriar.
Vi ska vara medkännande mot oss själva. Vi ska utöva självmedkänsla.

I förra bloggartikeln beskrev jag vad som menas med självmedkänsla. I denna kommer jag att förklara för dig hur självmedkänsla funkar på oss som är självkritiska.

Så varför inte börja med att kärleksfullt beskriva nyttan med självkritik?
För tro det eller ej, självkritikens uppsåt är gott.

Självkritikens goda uppsåt

Vi har levt i flock under många miljoner år. Vår förmåga att överleva som individ har varit avhängig vårt medlemskap i en flock som bidragit med både skydd och gemenskap. Det är enbart nutidsmänniskan som hyllar devisen ”ensam är stark” och ”själv är bäste dräng”.

För att få ingå i vår flock har det ställts krav på att följa dess regler och förordningar. Vi har behövt bete oss på ett sätt som gynnat de gemensamma intressena och när vi har klivit över gränsen har reprimander eller bestraffningar utfärdats. Vid allvarliga förseelser har även förvisning förkunnats. Ett straff som varit likställt med döden.

I vår känslomässiga repetoar är skammen och skulden de känslor som signalerar att vi har trampat någon på tårna eller betett oss olämpligt. Vi känner skuld för det vi gjort och skam för att vi inte har förmått leva upp till förväntningarna, våra egna och andras.

Kritiken, som från början är extern i form av en reprimand, blir en intern angelägenhet då vi reflekterar över vårt beteende. Självkritiken är således en form av självreflektion vars goda uppsåt är att få oss att tänka till om vilket fel som begåtts och hur vi kan undvika att göra samma misstag för att på så sätt skydda oss från att bli utstötta från flockens gemenskap.

Den självkritiska rösten kan vara hård och dömande men istället för att försöka bli av med den kan vi göra den till vår vän. Det första steget till en varmare relation är att förstå att dess uppsåt är gott och att vi därför inte behöver gå i försvar. Istället för att inleda en debatt kan vi säga något i stil med:

Hej, jag ser att du är här igen och jag vet att du vill mig väldigt väl. Men tack, idag vill jag dansa en annan dans än din och min. Slå dig därför ner och vila i hammockens lugna skugga.

Ingen debatt. Inget krig. Bara ett möte som passerar förbi.

När vi, på detta sätt, möter den självkritiska rösten utan att låta oss fångas av den tillämpar vi självmedkänsla. Som du kanske minns var just denna aspekt – möta smärta utan att uppslukas – en av de tre komponenter som definierade självmedkänsla. När vi dessutom bejakar dess goda uppsåt använder vi ytterligare en komponent av de tre, nämligen att vara snäll mot sig själv.

På samma sätt kan vi hantera den smärta som oundvikligen uppstår då vi begått ett misstag eller då vi misslyckats med det vi föresatt oss. Låt mig förklara.

Möta smärta med omtanke

Det gör ont att begå misstag. För alla.
Det gör ont att inte leva upp till sina förväntningar. För alla.

Det gör väldigt ont att begå misstag när man ställer höga krav på sig själv.
Det gör alldeles extra ont att inte kunna leva upp till sina förväntningar när man utgår från att man alltid borde leva upp till dem.

Vad jag vill säga är att det gör ont att ha höga krav på sig själv.

Jag önskar att jag kunde ta bort smärtan, min såväl som din, när vi gör våra ofrånkomliga misstag men det kan jag inte.
Den finns där vare sig vi vill eller inte.
Vi kan alltså inte “vilja” bort den.
Men vad vi kan göra är att se till att vi inte förvärrar den.

Låt mig nu presentera en fullkomligt genial ekvation. Den är hämtad från Kristin Neffs bok “Self-Compassion”.

Lidande = Smärta x Motstånd

Vi kan aldrig leva ett helt smärtfritt liv och ju mer vi motsätter oss detta desto mer kommer vi att lida. När smärta uppstår behöver vi möta den istället för att “vilja” bort den. För om vi försöker motsätta oss den blir den bara värre. Precis som när sömnlöshet blir värre då vi tänker på att vi måste somna eller då kittlingen i halsen blir outhärdlig när vi fokuserar på att inte hosta.

När vi känner skam, ilska, förtvivlan eller någon annan obekväm känsla efter vi har begått ett misstag är det bättre för oss att möta den istället för att göra vårt yttersta för att vifta bort den med logiska argument och välmenande fraser som:

Så farligt var det ju inte.
Du kommer se att det går över.
De lade nog inte märke till det.
Man ska lära av sina misstag!
Du kommer att göra bättre från dig nästa gång.

Jag vet inte hur det är med dig men jag har sagt dessa, och liknande, fraser till mig själv många gånger. Och jag lovar om någon annan, än jag själv, hade bemött mig på detta sätt när jag hade ont och var i behov av ömhet, vänlighet och förståelse skulle jag säga upp bekantskapen. Det är ju ganska uppenbart att personen bakom fraserna varken kan eller vill ta mig på allvar.

Så nästa gång vi gör ett misstag och då det gör himla ont kan vi väl lova oss själva att bemöta oss med samma omtanke och respekt som vi förväntar oss av våra vänner. Säga något i stil med:

Attans vad ont detta gör. Jag förstår att jag lider. Jag är ju en person som vill både mycket och väl. Ibland räcker det inte ända fram. Just idag är sådan dag. Låt mig ge mig en kram för jag ser verkligen ut att behöva en.

Jag har gott om sådana vänner. Det tror jag du också har.

Så vad säger du?
Ska vi bli en sådan vän till oss själva?
Ska vi sluta att argumentera oss bort från självkritik och istället ge oss en riktigt god kram när olyckan är framme?

Gudarna ska veta att vi behöver en.