Så uppnår du stabilitet genom acceptans

Jag hör mina oroliga steg eka i det ödsliga trapphuset. Rädslan spänner min kropp och förkortar mina andetag. Endast vetskapen om att det inte blir bättre om jag vänder tillbaka får mig att fortsätta. Med hastig beslutsamhet trycker jag ned handtaget och stiger in. Jag omsluts av ett stilla sorl och en försiktig värme. En värme som jag allt sedan dess förknippar med känslan av samhörighet i tolvstegsprogrammen.

Timmen går fort. Vi delar problem och vi delar hopp. Det finns en lösning. Om vi bara ger upp vår egen föreställning om att vi är allsmäktiga. Om vi bara förstår att vi inte kan kontrollera en sjukdom som har sitt eget obönhörliga förlopp. Om vi bara släpper taget om det som inte går att kontrollera; alkoholistens drickande, morgondagen som randas, gårdagen som passerade, andra människors känslor och beteenden. Vi behöver bara acceptera det vi inte kan förändra. Enkelt. Och svårt. På en och samma gång.

Jag var 25 år. Livet hade precis börjat. Studierna var avklarade, det första jobbet i hamn och på dörren till enrummaren stod mitt namn. Framtiden låg framför mig och jag var olyckligare än jag någonsin varit eller skulle bli igen. Den augustikvällen, på mötet med andra anhöriga till alkoholister, släppte jag taget. Inte plötsligt med en duns, utan långsamt och mycket försiktigt. Men jag släppte och det har förändrat mitt liv.

Acceptans är sinnesstämningen som skänker både lugn och glädje. Livet blir så mycket enklare när jag förstår att jag inte kan, eller ska, påverka allt och alla. Det blir så mycket behagligare när jag inser att tillvaron faktiskt inte blir bättre när jag oroar mig eller då jag förstår att det inte ens är mödan värt att gräma sig. Jag har insett att det enda som händer när jag oroar mig är att jag blir mer orolig. Som pärlor på en tråd tycks den ena oroande tanken följas av en ny. På samma sätt fungerar mitt ältande. I en ändlös spiral av jämmer dras jag ner i källaren till ljudet av min egen klagosång.

Vad menar jag då med acceptans?

Det enklaste sättet att förklara detta förhållningssätt är att använda tiden och dess gång. Att tiden passerar är något vi alla måste acceptera, eller hur? Och ändå är detta uppenbara faktum något som de flesta av oss har väldigt svårt att ta till oss. Vi önskar att vi hade fler timmar på dygnet när vi är som mest stressade och att den går fortare när vi måste vänta. Upplevd tid kan sannerligen vara något helt annat än faktisk tid.

Vi måste släppa taget om det liv vi har planerat för att kunna acceptera det som väntar på oss.

Joseph Campbell

Vår upplevelse av hur fort tiden går påverkas av den sinnesstämning vi befinner oss i. Om du drar dig till minnes en morgon då du kände dig lugn och harmonisk kan du säkert se dig själv göra alla dina morgonrutiner i maklig takt. Du rör dig ledigt och allt synkroniserar på ett magiskt sätt. Du är i takt med tiden och dig själv. Om du istället målar upp bilden av en morgon då du är stressad och pressad kommer du säkert att finna att du är hastig i dina rörelser och har nära till irritation. Allt går för långsamt och det mesta går dig emot. Du är i otakt med tiden och dig själv.

När vi är i acceptans är upplevd tid det samma som faktisk tid vilket skapar samklang med livet.

En minut är, och upplevs, som en minut. Den går varken fortare eller långsammare. Den står inte heller still. Den bara är. Vi vet att den finns där och att den kommer att försvinna för att sedan ersättas av en ny. No big deal och samtidigt det viktigaste av allt. Vi är öppna för framtiden, lever idag och lär oss av gårdagen. Vi är i takt med livet och oss själva.

Visst låter det underbart, eller hur?

Och vi båda vet att det är en utopi. Du och jag vet att vi inte kommer att kunna hålla detta. I alla fall inte alltid. Vi varken är, eller aspirerar till att bli, som Dalai Lama. I alla fall inte helt och fullt. Nej, du och jag vill bara fungera i vårt dagliga liv och må så bra som möjligt med våra nära och kära. Visst, vi kan tänka oss att bli lite mindre stressade och frustrerade men samtidigt önskar vi behålla vår iver och nyfikenhet. Vi skulle också vilja slippa hetsiga tankar om jobbet eller oroliga tankar om barnen precis när vi ska gå och lägga oss. Istället skulle vi vilja somna med en aning mer tillfredsställelse med livet och oss själva. Skulle vi kunna uppnå detta, undrar du. Ja visst, svarar jag. Det som krävs är medvetenhet och träning.

Släpp taget om morgondagen

Låt oss börja med det som kan få dig otakt med framtiden, nämligen din oro. Oron skapas av en förväntan om att något negativt ska inträffa. Märk väl att det handlar om en förväntan och inte en faktisk händelse. Du oroar dig för att något otrevligt ska hända som ännu inte hänt. Framtidsscenariot finns i ditt eget huvud vilket faktiskt också innebär att du, när som helst, kan skriva om scenerna och regissera en helt annan film. Inget har ju ännu inträffat.

När vi betraktar oron på detta sätt verkar det tämligen meningslöst att ägna sig åt den. Vad är då anledningen till att vi gör det? En förklaring är att oron är sprungen ur vårt behov av att försäkra oss om att vi och de som betyder något för oss är i säkerhet. Ett nedärvt behov som vi människor delar med våra fyrbenta vänner. Att vara vaksam på faror har varit vårt sätt att överleva som art. Vi är därför predestinerade att fokusera mer på det som kan utgöra hot än det som är bra och fungerar. Skillnaden mellan oss och lejonen på savannen är dock att vi kan tänka abstrakt i form av framtidsscenarion och då skapa hotbilder som kan tänkas uppstå men som ännu inte existerar. Medan lejonen slappnar av och tar sig en tupplur fram tills de hör ett oväntat ljud, ligger vi och oroar oss för vad som ska hända om det oväntade någon gång inträffar. I vårt huvud spelar vi upp tänkbara scenarier för att hitta de bästa handlingsstrategierna som skulle kunna sätta oss i säkerhet. Rätt smart, eller hur? I alla fall så länge oron inte tar över hand.

Oron finns således som en komponent i vår mänskliga konstruktion men som individer är vi olika benägna att ägna oss åt den. Hur mycket, eller lite, är beroende dels av ditt genetiska arv och dels den miljö du befunnit dig i långa perioder. Din uppväxt är den miljö som format dig mest men det kan ju också tänkas att du befunnit dig i stressande omständigheter även som vuxen; till exempel krig, missbruk eller våld. Hjärnforskaren och psykologen Richard Davison, menar att miljön trumfar genetiken när det gäller det flesta av våra personlighetsdrag. En upptäckt att välkomna eftersom detta också innebär att det är fullt möjligt att förändra den person vi har blivit på grund av den miljö vi befunnit oss i. Det är aldrig för sent att få en lycklig barndom, sa psykiatrikern Ben Furman och nu håller hjärnforskningen med.

Men hur gör man då? Hur går det egentligen till att släppa taget om sin oro, undrar du.
Låt mig förklara med ett exempel som jag tror att du kan känna igen dig i.

Låt oss titta på fenomenet att inte kunna somna på grund av tankar som virvlar runt i huvudet. Tankar som har att göra med det som ligger framför dig dagen därpå. Kanske har du för tillfället mycket att göra vilket ger oron extra skjuts i form av rädsla över att du ska glömma något viktigt. Obehaget över att du inte har koll är en starkt bidragande orsak till att oron stegras. Du börjar nämligen febrilt försöka återta kontrollen vilket i sin tur ökar tankeverksamheten och anspänningen. Möjligheten att slappna av och somna är lika avlägsen som längden på dina imaginära punktlistor. Ju mer du försöker få kontroll desto oroligare blir du. Att släppa taget är kanske det sista du vill göra men faktiskt det du behöver göra för att kunna få en god natts sömn.

Gårdagen är blott dagens minne och morgondagen är dagens dröm.

Khalil Gibran

Visserligen är signalen om att du behöver någon slags ordning, i det som ska göras och i vilken ordning det ska ske, helt riktig. De flesta tidshanteringskurser skulle till och med föreslå denna åtgärd som ett nödvändigt första steg. Så det är inte frågan om du ska göra just detta utan när. Det är nu, klockan halv två på natten, som du ställs på prov. Det är nu som det är dags att släppa det berömda taget. Istället för att gå vidare i tanken kan du säga:

”Hallå oro. Jag vet att du vill ha koll och är rädd för att jag ska glömma något. Låt oss göra så här: jag gör en att-göra-lista när jag kommer till jobbet i morgon bitti. Just nu kan jag inte göra något åt det hela eftersom klockan är halv två och jag behöver sova. Jag släpper därför taget om dig med förvissning om att allt kommer att lösa sig på bästa sätt. God natt.”

Därefter kan du vänligt men bestämt vända ditt fokus på något annat än tankarna inför morgondagen. Det är nu som du får stor användning av din mindfulnessträning. Genom att fokusera på dina andetag, eller räkna får om det känns roligare, återgår du till nuet och får på så sätt hjälp med att släppa din oro. Det kommer naturligtvis inte lyckas med en gång utan istället får du räkna med att göra om proceduren på nytt. På samma sätt som du ständigt återvänder till andetagen när du övar mindfulness.

Du kan också ta ännu mer hjälp av kroppen för att bryta de oroliga tankarnas pockande på uppmärksamhet. Jag har nämligen märkt att det är mycket effektivt att bryta oroliga tankemönster med hjälp av ett träningspass. Genom att bli tvingad att fokusera på vad jag gör med kroppen istället för att ägna mig åt mitt bekymmer bryter jag strömtillförseln för oron. Efter träningspasset brukar jag sällan minnas vad det var jag var orolig för. Eftersom det inte är så lämpligt att ge sig iväg på ett träningspass mitt i natten har jag istället testat att byta säng eller sovplats och då upptäckt att det är mycket lättare att fokusera på mina får när kroppen inte befinner sig i den ”oroliga” sängen. Testa du också.

Släpp taget om gårdagen

På samma sätt som morgondagen kan fånga dig med sin oro kan gårdagen hålla dig kvar med sitt ältande. När du ältar drar du samma visa om och om igen. Envist tuggar du för att få rätt eller för att få upprättelse. Du vägrar acceptera sakernas tillstånd. Du upprör dig över det någon sa eller gjorde. Du förebrår dig för det du själv sa eller gjorde. Anklagelserna är många och faller ömsom på dina fiender, ömsom på dig själv. Du känner dig drabbad och missförstådd. Du känner dig misslyckad och undermålig. Genom att berätta historien om och om igen hoppas du på ett annat slut. Du vill ju så gärna regissera om hela filmen och få det på ditt eget sätt. På ett plan, det förnuftsmässiga, vet du att det inte går men på ett annat, det känslomässiga, fortsätter du envist med ditt malande. Du har fastnat i ältandets och i bitterhetens garn.

När jag talar om bitterhet, en sinnesstämning som jag själv är allt för bekant med, ryggar de flesta och och säger med avsmak att ”nej, bitter det är jag inte” eller ”jag avskyr bittra människor och gör allt i min makt för att inte bli sådan”. När jag frågar hur denna starka reaktion uppstått blir svaret oftast att någon i deras nära omgivning är eller har varit bitter. En förälder, en nära vän eller en partner. Kanske är det så även för dig.

Visst, jag kan hålla med om att bitterheten inte är vacker eller åtråvärd men värd vårt förakt är den inte. Bitterheten är ilska som envist biter sig fast. Likt en terrier vägrar den släppa taget. Den kräver upprättelse. Den vill ha en förklaring. Den vill förändra tingens ordning. Bitterheten förändrade Frankrike på 1700-talet, Amerika på 1800-talet och Ryssland ett sekel senare. Den är revolutionernas krutdurk. Frihet, jämlikhet, och broderskap är sprungna ur bitterhetens pyrande glöd. Den må vara ful men den har ett existensberättigande. Så varför inte tillstå att du känner dig bitter. I alla fall lite grann, så där emellanåt, när ingen ser.

När du nu har en acceptans för denna surkart till känsla är det dags att göra något åt den. Som jag nämnde tidigare är bitterheten sprungen ur ilskan. Man skulle kunna säga att bitterhet är ilska som gått i baklås. Oftast kan du spåra den till en händelse där du kände dig trampad på tårna. Någon klev över din gräns och behandlade dig inte med den respekt du tyckte att du förtjänade. Du blev arg men sa inte ifrån. Du sa inte ”Du står på mina tår. Vill du vara snäll och kliva ner.” Istället knöt du näven i fickan och tänkte ilsket ”Om han verkligen respekterade mig så skulle han väl inte stå på mina tår.” Dina arga tankar fortsatte sedan att snurra långt efter det att händelsen hade passerat. Den hittade andra ilskna tankar att förena sig med och band tillsammans med dem en martyrkrans av alla de gånger dina tår hade blivit krossade. Du känner dig drabbad och du vill ha upprättelse. En revolution har startat men den hålls tillbaka och istället för att få utlopp gör den dig orkeslös, sömnlös och tröstlös. Ilska är en stark kraft och när du håller den tillbaka börjar den äta upp dig.

Så vad kan du då göra istället?
Vad kan du göra när någon trampar dig på tårna?

Du kan säga ifrån. Vänligt men bestämt kan du påtala när någon överskrider din gräns. Till en början kan du upplysa om det som sker (Du står på mina tår.) och om detta inte får någon effekt ställer du en förfrågan (Skulle du vilja stiga av mina tår?). Visar det sig att den du har att göra med är en respektlös tåkrossare behöver du skärpa tonen genom att uttrycka en konsekvens (Jag vill att du stiger av mina tår, om inte, knuffar jag av dig/anmäler ditt uppförande till ledningen/lämnar jag relationen). I samma stund som din konsekvens kommer över dina läppar lovar du, dig själv, att agera enligt den gräns du satt. Basta.

Vad har då detta med acceptans att göra?

Jo, om du har svårt för att säga ifrån bär du i regel på en önskan om att ingen ska trampa dig på tårna så att du på så sätt slipper sätta en gräns. Du kan därför bli arg för att någon kliver på dina tår, inte för att de gör det, utan för att du då tvingas att hantera en situation som du inte hade bett om. Du känner dig dubbelt drabbad med andra ord. Därför behöver du först och främst acceptera det faktum att folk kommer att trampa dig på tårna vare sig du vill eller inte. Det tillhör livet. Det finns bufflar och tåkrossare över allt. Ibland är de illasinnade men för det mesta är de som du och jag. Aningslösa och tanklösa. Hur många gånger har du inte själv råkat såra någon utan att det var din avsikt? Många gånger eller hur? Oftast räcker det med att du anar att du trampat fel men ibland måste någon påtala det för dig. Och vad gör du då? Du ber om ursäkt. Svårare än så är det inte.

När du börjar att säga ifrån behöver du inte använda ditt tyngsta artilleri. Du behöver inte börja med att ställa ultimatum eller höja rösten. Istället ska du alltid börja med att upplysa om att en gräns är överskriden; du står på mina tår, du pratar för högt, såsen är kall, det är min tur. Upplys. Hota inte. Gnäll inte. Charma inte. Använd istället din förmåga att centrera dig för att sedan upplysa med saklighet och lugn om vad som har skett. Jag lovar dig att underverk kommer att ske med hjälp av detta enkla knep.

Genom att sätta gränser undviker du att elda på din bitterhet. Ilskan tas hand om där och då. Den ligger inte pyr. Skulle du märka att du trots allt har svårt att släppa taget om en oförätt behöver du ställa dig frågan om ett samtal med vederbörande skulle ändra situationen. Var ärlig mot dig själv. Ducka inte för obehaget utan ta tjuren vid hornen.

Skulle du istället komma fram till att ett samtal inte skulle förändra sakernas tillstånd behöver du släppa taget. På något sätt måste du komma till en försoning. Om du inte kan göra det med den som du upplever har felat behöver du göra det inom dig själv. Någon annan väg till acceptans finns faktiskt inte. Jag vet, det finns sådant som upplevs som oförlåtligt och oförsonligt. Handlingar som är så grymma att ett förlåtande känns omänskligt. Men om du inte kan förlåta det oförlåtliga kommer du att genomleva samma smärta som den du redan upplevt, dag efter dag, år efter år. Är det värt det? Vägen till försoning kan vara livslång men om du är villig att börja vandra den vägen är halva resan gjord.

De svaga kan aldrig förlåta. Förlåtelse är de starkas egenskap.

Mahatma Gandhi

Om du är benägen att fastna i ett ältande kan detta även gälla dina egna misstag. Inte bara andras. Detta inträffar oftare för dem av oss som har en benägenhet att ställa höga krav på oss själva. Om du tillhör denna skara kan du säkert känna igen dig i att du ganska ofta hamnar i en spiral av självförebråelser och missmod när du begått ett fel. Du borde ha förstått. Du borde ha insett. Hur kunde du vara så klantig/ouppmärksam/oförberedd, eller något annat som du tycker att du inte borde ha varit.

När du ställer höga krav på dig själv lägger du ribban på en höjd som är omöjlig att nå eftersom den innebär nolltolerans mot misstag. På denna höga nivå finns inte utrymme för slarv eller oförutsedda händelser. Här vet man allt innan man ens har lärt sig det. Här ser man allt, även bakom hörn och under ytan. Här har man koll, är förberedd och till sin absoluta fördel. Jag vet att du ganska ofta når upp till dina högt ställda krav men jag anar också att du inte tar dig tid att lovsjunga dina insatser utan att du istället blickar mot nästa topp som du ska bestiga. Jag vet också att du ofta missar och att du då trillar ned i en svart sänka av självförebråelser. Det är tufft att alltid tvinga sig själv att ligga på topp eller hur?

Så vad behöver din acceptans omfatta när du ställer allt för höga krav på dig själv?

Din egen mänsklighet. Du behöver acceptera att du är en människa bland människor med skavanker och svagheter. En människa som gör misstag, blamerar sig, vaknar på fel sida, har otur, glömmer, inte förutser allt, får hjärnsläpp, inte har alla svaren. Du behöver förstå att vi människor ibland är på topp, ibland befinner oss under isen och emellanåt är rätt så mediokra. Du behöver inse att även framgångsrika människor har dåliga dagar, är otrevliga och luktar svett. Ingen går säker för sin egen mänsklighet. Och tur är väl det. Hur skulle världen annars se ut? Asgård kallade våra förfäder det.

Du och jag, som ställer alldeles för höga krav på oss själva, vi behöver vara mycket bättre kompisar med oss själva när misstaget visar sitt fula tryne. Vi behöver inte bara ha acceptans för gjorda misstag utan även att vi känner oss rätt golvade av dem. Vi behöver känna sympati och empati för oss själva istället för att läxa upp oss. Acceptans är den bästa vägen till återhämtning för tuffa kravställare.

Lev idag

Du har nu släppt taget om morgondagen och gårdagen. Det återstår endast en dag – idag. Om du tänker efter riktigt noga så är just denna dag den enda dag som du kan påverka så varför inte göra något riktigt bra av den?

Denna artikel ingår i en serie om stabilitet. Du kan läsa de andra här:

Så uppnår du stabilitet genom centrering
Så uppnår du stabilitet genom mindfulness