Meditation, mindfulness, medveten närvaro. Kärt barn har många namn. Varje dag dyker det upp någon ny artikel om hur bra det är för koncentrationen, uthålligheten och för vårt välbefinnande att stänga av den yttre världen och gå in i den inre. Ja, vi har förstått att vi har mycket att vinna på att stilla oss en stund varje dag – men hur gör man för att komma igång? Så här gjorde jag:
1. Hitta ditt ”varför”
Det räcker inte med själva vetskapen om att något är hälsosamt för att vi ska börja med en ny vana. Vi måste också hitta vår egen inre motivation och ärligt kunna besvara frågan: varför ska jag göra detta? Själv började jag med meditation varje morgon som ett uttryck för min längtan efter mer stabilitet i mitt liv. Genom att dagligen träna på att samla ihop mig stärker jag, sakta men säkert, mina stabilitetsmuskler kroppsligen såväl som själsligen. När du ska hitta ditt ”varför” behöver du svepa med de stora penseldrag och se på ditt liv som helhet. Vad är det du saknar? På vilket sätt kan meditation och stillhet ge dig hela eller delar av den saknade pusselbiten? För mig var det stabilitet. Vad kan det vara för dig?
2. Skapa en daglig rutin
Under två års tid har jag valt att gå upp lite tidigare för att kunna hinna med min meditation. Det är inte alltid som jag har lyckats och jag kan se att det då beror på att jag har kommit ur mina rutiner, som till exempel vid resor eller semester. Jag har valt att följa det goda rådet att göra, så långt det är möjligt, min meditation till en daglig vana genom att varje dag utföra den vid samma tidpunkt, gärna i anslutning till en annan daglig rutin. Min stund i stillhet har jag därför gjort till en morgonrutin som jag genomför efter jag stiger upp och innan jag går ut med mina hundar. På detta sätt undviker jag att börja förhandla med mig själv, något som annars alltid slutar med att jag inte gör det jag föresatt mig.
3. Sätt ribban lågt
Jag har försökt att börja med meditation vid ett flertal tillfällen i mitt liv men inte lyckats att göra det till någon vana. Motivationen fanns förvisso men uthålligheten saknades. En av anledningarna till att jag gav upp alldeles för tidigt var att målet var för högt satt. Min ambition var då att sitta, eller ligga, under en halvtimme medan jag lyssnade på ett inspelat band med avslappningsövningar. Istället för att bli avslappnad somnade jag eller avbröt jag efter fem minuters olidlig rastlöshet. Idag förstår jag att det tar tid att öva upp förmågan att sitta helt stilla varför jag denna gång började med fem minuter och för att sedan öka tiden med en minut efter en vecka. Så fortsatte jag och idag är jag uppe i en kvart i stillhet. Jag märker att jag behöver sänka tiden om jag har gjort en veckas uppehåll. Närvaro är sannerligen färskvara.
Vi har alla, inom oss, ett centrum av tystnad omgärdat av stillhet.
Dag Hammarskjöld
4. Sitt upp
Det är lockande att ligga ner när jag mediterar men jag motstår frestelsen eftersom jag vet att jag kommer att somna. Min kropp är helt enkelt inställd på att få sova när den befinner sig i horisontalläge varför den ställningen inte är att föredra. Istället sitter jag upp med rak rygg så att andetagen kan flöda fritt. Jag har provat att sitta i en stol och direkt på golvet i lotus- (med benen i kors) eller seiza-ställning (med benen under mig). Min favorit är för närvarande seiza eftersom den ger mig en rak hållning där jag kan känna om och var i kroppen jag spänner mig. Sitter jag för bekvämt säckar hållningen ihop och det blir svårt att märka någon skillnad på om jag är spänd eller avslappnad. Kroppsmedvetenheten är en av de många bonuseffekter som en stunds medveten närvaro ger.
5. Gör det enkelt
Jag har under många år levt efter devisen att göra det enkelt, och så även här. Eftersom tekniken har sprungit förbi mina avslappningsband har jag testat en app men upplevde att det blev allt för krångligt. Idag använder jag enbart mitt alarm på mobilen för att kunna sätta klockan på det antal minuter som jag vill ägna åt meditation. Därefter sluter jag ögonen och börjar fokusera på mina andetag. Jag lägger märke till hur andetagen får magen att röra sig in och ut. Ibland andas jag i fyrkant (inandning-paus-utandning-paus) för att öka medvetenheten. Därefter gör jag en kort kroppscanning där jag går igenom kroppen nerifrån och upp för att känna in spänningar, rörelser och temperaturskillnader. Scanningen hjälper mig att öka min kroppsmedvetenhet och även att tona in mig i stillheten. Därefter fokuserar jag på mina andetag tills klockan ringer. Enkelt, eller hur?
6. Döm inte
Vilken befrielse det var att upptäcka att jag inte hade misslyckats när tankarna drog iväg på annat håll. Jag, och alla vi andra i västvärlden, har Jon Kabat-Zinn att tacka för detta. Jon Kabat-Zinn var den första som i sin bok, Vart du än går är där du är, lyckades förklara mindfulness på ett begripligt och samtidigt inspirerande sätt. Mindfulness är lika mycket återvändandet till fokus som att behålla det. Få av oss kan behålla vårt fokus på andetagen hela tiden. Efter en stund börjar tankarna vandra vare sig vi vill eller inte. När vi upptäcker att vi tappat vårt fokus tar vi oss kärleksfullt tillbaka genom att, på nytt, bli medvetna om våra andetag. Vi tränar oss i mindfulness även i detta moment. Vi gör inte fel och behöver därför inte döma oss själva. Istället kan vi se vårt förlorade fokus som en möjlighet till träning i medvetenhet. En ny situp för närvaron helt enkelt.
7. Kom igen
Det finns perioder då jag har flyt. Då ägnar jag en kvart åt yoga och därefter samma tid åt meditation. Det känns kravlöst och som en del av min morgonrutin, lika självklar som hundpromenaden och frukosten. Men det finns perioder då jag halkar av banan. Sommarsemestern och julledigheten är härliga för min själ men förödande för mina morgonrutiner. Det tar några veckor innan jag har flyt igen men jag ger inte upp. Jag accepterar att det är så det är och påminner mig sedan om att det är okej. Det är för min egen skull jag gör detta och inte för att visa mig duktig. Det spelar ingen roll om det inte är perfekt bara det fungerar för mig. Denna inställning har gjort det möjligt för mig att inte ge upp utan att komma igen när det slinter och kommer ur spår. Uthållighet är en annan av de bonuseffekter som daglig meditation ger.
Vilka är dina erfarenheter av meditation? Vilka är dina bästa tips för en nybörjare? Dela med dig i kommentarsfältet nedan.
Om du tyckte om den här artikeln kommer du att gilla de här:
Så uppnår du stabilitet genom centrering
Så uppnår du stabilitet genom mindfulness
Så uppnår du stabilitet genom acceptans
De oväntade vinsterna med en god morgonrutin